Alimentazione per sport di resistenza

1. Il metabolismo energetico durante la maratona
2. L'importanza della glicolisi e della lipolisi
3. Carboidrati: la principale fonte di energia
4. Idratazione: mantenere l'equilibrio dei liquidi e degli elettroliti
5. I grassi e il loro ruolo nell'energia a lungo termine
6. Proteine: un supporto per il recupero muscolare
7. Integratori utili per le maratone

Il metabolismo energetico durante la maratona

Per comprendere come nutrire adeguatamente il corpo durante una maratona, è essenziale comprendere il funzionamento del metabolismo energetico durante l’esercizio prolungato. Gli sport di resistenza come la maratona richiedono un’enorme quantità di energia, fornita attraverso tre principali substrati energetici:

• Carboidrati: rappresentano la fonte di energia più facilmente accessibile e sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato
• Grassi: durante le attività di lunga durata, i grassi diventano una fonte energetica importante, soprattutto quando le riserve di glicogeno si esauriscono
• Proteine: generalmente non sono una fonte primaria di energia durante l’attività fisica, ma possono essere utilizzate in situazioni di emergenza, soprattutto quando le riserve di carboidrati e grassi sono scarse.

Durante una maratona, la produzione energetica avviene attraverso un bilanciamento tra l’utilizzo di carboidrati e di grassi, a seconda dell’intensità e della durata dello sforzo. Ad alte intensità il corpo preferisce utilizzare i carboidrati, poiché forniscono energia in modo più rapido rispetto ai grassi. Tuttavia, con il prolungarsi dello sforzo, la capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia diventa cruciale, poiché le riserve di glicogeno sono limitate e possono esaurirsi entro 90 minuti di attività intensa.

L'importanza della glicolisi e della lipolisi

Due processi chiave nel metabolismo energetico sono la glicolisi e la lipolisi. La glicolisi è il processo mediante il quale il glicogeno e il glucosio vengono scissi per produrre ATP (adenosina trifosfato), la principale molecola energetica per le contrazioni muscolari. Durante la corsa a intensità medio-alta, la glicolisi è predominante.

La lipolisi, invece, è il processo attraverso il quale i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi liberi, che vengono poi ossidati per produrre energia. Questo processo diventa più rilevante durante le fasi più lunghe e meno intense della maratona, quando le riserve di glicogeno si riducono.

Carboidrati: la principale fonte di energia

I carboidrati rappresentano la fonte di energia primaria durante una maratona, soprattutto nei primi chilometri. Il corpo umano può immagazzinare solo una quantità limitata di glicogeno, e il consumo di queste riserve durante la gara può portare a un drastico calo delle prestazioni. Questo fenomeno si verifica quando le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono, costringendo il corpo a utilizzare in modo predominante i grassi come fonte energetica, con una conseguente riduzione della velocità e un aumento della percezione della fatica.

Un’efficace strategia per prevenire l’esaurimento del glicogeno è la ricarica di glicogeno prima della maratona, attraverso il consumo di una dieta ricca di carboidrati nei giorni precedenti la gara. Questo metodo, noto come carbo-loading, consente di massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato, garantendo così una maggiore disponibilità di energia durante la corsa. Un apporto di carboidrati pari a 7-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per 3-4 giorni prima della gara, può essere sufficiente per massimizzare le riserve di glicogeno. Ad esempio, un maratoneta di 70 kg dovrebbe consumare tra i 490 e i 700 grammi di carboidrati al giorno nel periodo di carico.

Oltre alla ricarica di glicogeno, è importante consumare carboidrati durante la maratona per mantenere elevati i livelli di glucosio nel sangue e prevenire l'esaurimento delle riserve di glicogeno. Consumare 30-60 grammi di carboidrati all'ora durante la maratona può migliorare significativamente la performance. Alcuni studi suggeriscono che, in gare di durata superiore alle 3 ore, l'assunzione di carboidrati può arrivare fino a 90 grammi all'ora, utilizzando una combinazione di diverse forme di carboidrati (ad esempio, glucosio e fruttosio) per migliorare l'assorbimento intestinale.

Gli integratori più comuni utilizzati durante le maratone includono gel energetici, barrette e bevande sportive, che forniscono carboidrati rapidamente digeribili. È essenziale testare questi integratori durante l'allenamento, poiché alcune persone possono sperimentare disturbi gastrointestinali durante l’assunzione di carboidrati in gara.

Idratazione: mantenere l'equilibrio dei liquidi e degli elettroliti

Durante una maratona, la disidratazione rappresenta una delle principali minacce per la performance e la salute. La perdita di liquidi attraverso il sudore può compromettere il volume plasmatico e ridurre la capacità del corpo di mantenere la temperatura corporea, portando a un aumento dello sforzo percepito e a un calo delle prestazioni.

La disidratazione può ridurre la capacità di termoregolazione del corpo, aumentando il rischio di ipertermia e colpo di calore. Secondo le linee guida della International Marathon Medical Directors Association (IMMDA), basta una perdita di liquidi pari a circa il 2% del peso corporeo per compromettere le prestazioni fisiche. Perdere più del 4% del peso corporeo in liquidi può avere effetti gravi sulla salute.

Per prevenire la disidratazione, è fondamentale iniziare la gara ben idratati. Si raccomanda di consumare circa 500 ml di liquidi 2-3 ore prima della gara, in modo da consentire l’assorbimento e l’eliminazione del surplus attraverso l’urina.

Durante la maratona, è consigliabile bere piccole quantità di liquidi a intervalli regolari. Le raccomandazioni variano in base alla temperatura esterna e al tasso di sudorazione individuale, ma in generale si consiglia di assumere 400-800 ml di liquidi all'ora. È importante che le bevande contengano anche elettroliti, come sodio e potassio, per prevenire lo squilibrio elettrolitico e condizioni come l’iponatriemia (bassa concentrazione di sodio nel sangue), che può verificarsi quando si consumano grandi quantità di acqua senza un adeguato apporto di elettroliti.

Le bevande sportive contenenti una miscela di carboidrati ed elettroliti sono spesso la scelta migliore durante la maratona, poiché forniscono sia energia rapida che liquidi per l’idratazione. Tuttavia è essenziale non sovra-idratarsi, poiché un consumo eccessivo di liquidi può portare a stati di confusione, mal di testa e, nei casi più gravi, convulsioni

I grassi e il loro ruolo nell'energia a lungo termine

I grassi rappresentano una riserva di energia praticamente inesauribile per gli sport di resistenza, ma la loro ossidazione è un processo più lento rispetto a quello dei carboidrati. Durante una maratona, soprattutto nelle fasi finali, l’utilizzo dei grassi come fonte energetica aumenta in modo significativo, poiché le riserve di glicogeno si riducono.

Una strategia efficace per migliorare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte energetica è l’allenamento in stato di deplezione di glicogeno, noto anche come allenamento a digiuno. Alcuni studi suggeriscono che allenarsi in condizioni di glicogeno basso può stimolare adattamenti metabolici che migliorano l’ossidazione dei grassi durante la gara. Tuttavia questa strategia deve essere utilizzata con cautela, poiché può ridurre la qualità dell'allenamento e aumentare il rischio di affaticamento e infortuni.

Anche se sono una fonte energetica importante durante una maratona, l’assunzione diretta di grassi durante la gara non è generalmente raccomandata. I grassi sono più difficili da digerire e richiedono più tempo per essere convertiti in energia. Inoltre, durante una maratona, l’assunzione di grassi potrebbe causare disturbi gastrointestinali, compromettendo la performance.

In generale, i grassi alimentari dovrebbero essere consumati in quantità moderate durante la preparazione pre-gara, mentre durante la maratona è meglio concentrarsi su carboidrati facilmente digeribili per mantenere un apporto energetico costante.

Proteine: un supporto per il recupero muscolare

Sebbene le proteine non siano una fonte primaria di energia durante la maratona, svolgono un ruolo cruciale nel recupero muscolare e nella prevenzione della disgregazione muscolare. Durante gli sport di resistenza prolungati, il catabolismo muscolare può verificarsi, soprattutto se l’apporto di carboidrati e grassi non è sufficiente a coprire il fabbisogno energetico.

Consumare proteine subito dopo la maratona è essenziale per avviare il processo di recupero muscolare e ripristinare i tessuti danneggiati dallo sforzo. Un rapporto di 3:1 tra carboidrati e proteine (ad esempio, 60 grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine) è ideale per massimizzare il recupero glicogenico e promuovere la sintesi proteica muscolare.

Integratori utili per le maratone

Oltre a una dieta equilibrata, alcuni integratori possono migliorare le prestazioni e il recupero negli sport di resistenza. Gli integratori più comunemente utilizzati sono:

• Caffeina: migliora l’efficienza energetica e riduce la percezione della fatica, aumentando la capacità di sostenere sforzi prolungati
• Beta-alanina: aiuta a tamponare l'acido lattico nei muscoli, migliorando la capacità di resistere alla fatica muscolare
• BCAA (amminoacidi a catena ramificata): possono ridurre il danno muscolare e accelerare il recupero post-gara
• L-Carnitina: supporta l'ossidazione dei grassi e può migliorare l'efficienza nell'uso dei grassi come fonte energetica durante l'esercizio di lunga durata.