Come correggere la carenza di vitamina D: cibo, sole e integratori
BoldLa chiamiamo "vitamina del sole", ma la sua funzione è molto più complessa: si tratta di un vero e proprio pre-ormone che la regola la salute di ossa e sistema immunitario.
Le fonti principali: sole e alimentazione
La vitamina D viene prodotta per circa l'80% dal nostro corpo. Il processo si innesca nella cute, dove i raggi solari UVB trasformano un precursore, il 7-deidrocolesterolo, nella forma attiva della vitamina. Per una sintesi adeguata, si stima che siano sufficienti circa 15-30 minuti di esposizione al sole su viso, braccia e gambe, almeno due volte a settimana. Tuttavia, questa produzione endogena ha un limite stagionale importante. In Italia, da ottobre a maggio, l'inclinazione dei raggi solari non è abbastanza forte da stimolare efficacemente questo meccanismo. È fondamentale, inoltre, che l'esposizione avvenga all'aria aperta, poiché i vetri delle finestre bloccano le radiazioni UVB necessarie. Il restante 20% del nostro fabbisogno può essere coperto dalla dieta.
Vitamina D, in quali alimenti?
Gli alimenti più ricchi di vitamina D includono:
- Pesci grassi (salmone, tonno, aringhe, pesce spada)
- Acciughe o alici
- Filetti di spigola
- Trota
- Olio di fegato di merluzzo
- Fegato di manzo
- Tuorlo d'uovo
- Burro
- Funghi (chiodini, finferli, ovuli)
I benefici e le funzioni nell'organismo
Una volta prodotta o assunta, la vitamina D agisce come un ormone, raggiungendo attraverso il sangue diversi organi per regolarne le funzioni.
• Salute di ossa e denti: la sua azione più nota è il mantenimento di una corretta struttura ossea. Promuove l'assorbimento di calcio e fosforo nell'intestino, garantendo una mineralizzazione adeguata dello scheletro. • Funzionalità muscolare: è necessaria per una normale contrattilità e può aumentare la forza nelle fibre muscolari a contrazione rapida. • Sistema immunitario: svolge un ruolo rilevante nella modulazione della risposta immunitaria, aiutando l'organismo a difendersi in modo più efficace.
La carenza di vitamina D: chi è più a rischio?
Una carenza severa di vitamina D può causare rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti, patologie oggi fortunatamente rare nel nostro Paese. Tuttavia, una condizione di insufficienza è ancora diffusa, soprattutto in alcune categorie di persone: • Anziani, in particolare se vivono in strutture o escono poco. • Persone con obesità. • Donne in gravidanza o allattamento. • Soggetti affetti da patologie che riducono l'assorbimento intestinale, come celiachia o morbo di Crohn. • Individui che si espongono molto poco al sole per motivi lavorativi o culturali.
Il farmacista consiglia:
In caso di necessità l'assunzione di vitamina D3 può avvenire sia attraverso compresse, gocce, flaconcini ma anche nelle moderne forme orali, che si sciolgono in bocca al contatto con la saliva, senza bisogno di acqua, utile per una grande fetta di popolazione come quella disfagica, (allettati, anziani). Per massimizzare l'assorbimento, è fondamentale assumere la vitamina D durante o subito dopo un pasto che contenga grassi.
Diagnosi e integrazione: quando è necessaria?
Per sapere se si è carenti, è fondamentale rivolgersi al proprio medico, che potrà prescrivere un semplice prelievo di sangue per misurare i livelli di "25-idrossivitamina D" (25(OH)D). Le linee guida attuali suggeriscono di ricorrere a un'integrazione farmacologica solo in caso di carenza comprovata.
