Come correggere la carenza di vitamina D: cibo, sole e integratori
BoldLa chiamiamo "vitamina del sole", ma la sua funzione è molto più complessa: si tratta di un vero e proprio pre-ormone che la regola la salute di ossa e sistema immunitario.
Le fonti principali: sole e alimentazione
La vitamina D viene prodotta per circa l'80% dal nostro corpo. Il processo si innesca nella cute, dove i raggi solari UVB trasformano un precursore, il 7-deidrocolesterolo, nella forma attiva della vitamina. Per una sintesi adeguata, si stima che siano sufficienti circa 15-30 minuti di esposizione al sole su viso, braccia e gambe, almeno due volte a settimana. Tuttavia, questa produzione endogena ha un limite stagionale importante. In Italia, da ottobre a maggio, l'inclinazione dei raggi solari non è abbastanza forte da stimolare efficacemente questo meccanismo. È fondamentale, inoltre, che l'esposizione avvenga all'aria aperta, poiché i vetri delle finestre bloccano le radiazioni UVB necessarie. Il restante 20% del nostro fabbisogno può essere coperto dalla dieta.
Vitamina D, in quali alimenti?
Gli alimenti più ricchi di vitamina D includono:
- Pesci grassi (salmone, tonno, aringhe, pesce spada)
- Acciughe o alici
- Filetti di spigola
- Trota
- Olio di fegato di merluzzo
- Fegato di manzo
- Tuorlo d'uovo
- Burro
- Funghi (chiodini, finferli, ovuli)
I benefici e le funzioni nell'organismo
Una volta prodotta o assunta, la vitamina D agisce come un ormone, raggiungendo attraverso il sangue diversi organi per regolarne le funzioni.
• Salute di ossa e denti: la sua azione più nota è il mantenimento di una corretta struttura ossea. Promuove l'assorbimento di calcio e fosforo nell'intestino, garantendo una mineralizzazione adeguata dello scheletro. • Funzionalità muscolare: è necessaria per una normale contrattilità e può aumentare la forza nelle fibre muscolari a contrazione rapida. • Sistema immunitario: svolge un ruolo rilevante nella modulazione della risposta immunitaria, aiutando l'organismo a difendersi in modo più efficace.
La carenza di vitamina D: chi è più a rischio?
Una carenza severa di vitamina D può causare rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti, patologie oggi fortunatamente rare nel nostro Paese. Tuttavia, una condizione di insufficienza è ancora diffusa, soprattutto in alcune categorie di persone: • Anziani, in particolare se vivono in strutture o escono poco. • Persone con obesità. • Donne in gravidanza o allattamento. • Soggetti affetti da patologie che riducono l'assorbimento intestinale, come celiachia o morbo di Crohn. • Individui che si espongono molto poco al sole per motivi lavorativi o culturali.
Il farmacista consiglia:
In caso di necessità** l'assunzione di vitamina D3 può avvenire sia attraverso compresse, gocce, flaconcini ma anche nelle moderne forme orali**, che si sciolgono in bocca al contatto con la saliva, senza bisogno di acqua, utile per una grande fetta di popolazione come quella disfagica, (allettati, anziani). Per massimizzare l'assorbimento, è fondamentale assumere la vitamina D durante o subito dopo un pasto che contenga grassi.
Diagnosi e integrazione: quando è necessaria?
Per sapere se si è carenti, è fondamentale rivolgersi al proprio medico, che potrà prescrivere un semplice prelievo di sangue per misurare i livelli di "25-idrossivitamina D" (25(OH)D). Le linee guida attuali suggeriscono di ricorrere a un'integrazione farmacologica solo in caso di carenza comprovata.
