Cos'è il bisglicinato di magnesio, a cosa serve e quando usarlo?

Il magnesio bisglicinato si è affermato come uno degli integratori più ricercati nel panorama nutraceutico odierno, distinguendosi per la sua buona biodisponibilità e la tolleranza gastrointestinale. Questa specifica forma chimica è particolarmente consigliata per il miglioramento della qualità del sonno, la gestione dello stress, il contrasto ai crampi muscolari e il supporto al metabolismo energetico. In questo articolo tecnico analizzeremo le proprietà biochimiche, i benefici clinici e i criteri per la scelta di integratori di magnesio bisglicinato.

Che cos'è il magnesio bisglicinato?

Il magnesio bisglicinato è una forma di magnesio chelato, in cui un atomo di magnesio è legato a due molecole di glicina, un amminoacido essenziale. La chelazione è un processo chimico che protegge il minerale durante il passaggio nello stomaco, permettendogli di raggiungere l'intestino in forma intatta.

Questo meccanismo offre due vantaggi sostanziali:

Massimo assorbimento: il complesso utilizza canali di assorbimento preferenziali (dipeptidici), evitando la competizione con altri minerali. Tollerabilità: a differenza dei sali inorganici, non richiama acqua nell'intestino, riducendo il rischio di effetti lassativi o disagi addominali.

Il ruolo sinergico della glicina

La presenza della glicina non è meramente strutturale. Questo amminoacido agisce come neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale, promuovendo calma e rilassamento. Inoltre:

• È precursore del glutatione, il principale antiossidante endogeno.
• Partecipa alla sintesi del collagene e della creatina.
• Modula la risposta infiammatoria sistemica.
• La combinazione magnesio-glicina crea un effetto sinergico che potenzia i benefici sia a livello muscolare che neurologico.

Proprietà e benefici clinici del Magnesio, in ogni sua forma

Il magnesio è cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche. La forma bisglicinata ottimizza queste funzioni:

1. Supporto al Sistema Nervoso e gestione dello stress L'azione combinata del magnesio e della glicina aiuta a regolare l'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), riducendo la secrezione di cortisolo. Inoltre, modula i recettori NMDA e GABA, favorendo uno stato di rilassamento senza causare sonnolenza diurna, ma contrastando efficacemente ansia e irritabilità.

2. Miglioramento della qualità del sonno Studi evidenziano come il magnesio bisglicinato possa ridurre la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) e migliorarne la qualità, riducendo i risvegli notturni. Agisce anche sulla regolazione della temperatura corporea e sulla sintesi della melatonina.

3. Funzione muscolare e recupero Fondamentale per gli atleti, il magnesio regola la contrazione e il rilassamento muscolare. Un apporto adeguato previene l'insorgenza di crampi, riduce l'accumulo di acido lattico e supporta l'equilibrio elettrolitico, essenziale per la performance e il recupero post-workout.

4. Salute cardiovascolare e metabolica Il magnesio contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna e supporta la funzionalità dell'endotelio vascolare. A livello metabolico, migliora la sensibilità all'insulina, svolgendo un ruolo protettivo contro la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.

5. Salute ossea Circa il 60% del magnesio corporeo è immagazzinato nelle ossa. Il bisglicinato supporta la densità minerale ossea, lavorando in sinergia con Calcio e Vitamina D per prevenire l'osteoporosi.

Modalità d'uso e Dosaggio del Magnesio

Quanto assumerne?

Il dosaggio varia in base alle esigenze individuali e al livello di carenza. Generalmente, l**'integrazione consigliata oscilla tra i 200 mg e i 400 mg di magnesio elementare al giorno.**

Nota bene: leggere attentamente l'etichetta per distinguere tra il peso del sale (es. 2000 mg di magnesio bisglicinato) e il contenuto effettivo di magnesio elementare (es. 200 mg).

Quando assumere il Magnesio?

• Sera (consigliato): per massimizzare gli effetti sul sonno e sul rilassamento muscolare notturno, si suggerisce l'assunzione circa 30-60 minuti prima di coricarsi.
• Mattina/Pomeriggio: per il supporto energetico o per gestire lo stress lavorativo.
• Post-allenamento: per favorire il recupero muscolare immediato.

Grazie alla sua stabilità, può essere assunto a stomaco pieno o vuoto, sebbene l'assunzione ai pasti possa ottimizzare ulteriormente l'assorbimento.

Come scegliere il miglior integratore

Per garantire sicurezza ed efficacia, è fondamentale valutare i seguenti parametri:

Purezza e ertificazioni: prediligere prodotti realizzati in stabilimenti certificati GMP (Good Manufacturing Practice) e, se possibile, testati da laboratori terzi per l'assenza di metalli pesanti. Formulazione "Fully Reacted": assicurarsi che il prodotto sia vero bisglicinato e non una semplice miscela fisica di magnesio ossido e glicina (spesso etichettata come "buffered" o "tamponata"), che riduce la biodisponibilità. Assenza di additivi inutili: evitare integratori con eccessivi riempitivi, coloranti artificiali o biossido di titanio.

Assumiamo abbastanza Magesio e dove si trova il Magnesio in natura?

La carenza di magnesio deriva principalmente da una dieta povera di nutrienti (e cotture prolungate), stress, abuso di alcol e caffeina. Problemi intestinali (come celiachia) o l’uso di farmaci diuretici e gastroprotettori ne riducono l’assorbimento o ne aumentano l’espulsione tramite i reni. Anche diabete, sudorazione intensa e gravidanza possono ridurre rapidamente le riserve.

ll fabbisogno giornaliero medio di un adulto è di circa 300 mg In natura, il magnesio si trova principalmente al centro della molecola di clorofilla. Per questo motivo, **i vegetali a foglia verde scuro sono le fonti primarie. Negli alimenti, il magnesio è solitamente legato a sali organici **(come il citrato o il malato) o a complessi proteici.

Lo sapevi che... Una manciata di frutta secca (30g) fornisce circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero di magnesio.

Classifica dei cibi più ricchi di Magnesio (per 100g):

• Semi di zucca: 590 mg (la fonte vegetale più ricca)
• Cacao amaro / cioccolato fondente (>70%): 230-500 mg
• Mandorle e anacardi: 260-290 mg
• Semi di Lino e di chia: 330-390 mg
• Legumi (fagioli neri, soia, lenticchie): 70-180 mg
• Cereali Integrali (quinoa, miglio, riso integrale): 50-150 mg
• Spinaci e Bietole (cotti): 80 mg (la cottura riduce il volume e aumenta la densità di minerale assorbibile)

Domande Frequenti (FAQ)

Il magnesio bisglicinato ha effetti collaterali? È una forma molto ben tollerata. Tuttavia, un sovradosaggio significativo (oltre i limiti consigliati) potrebbe causare lievi disturbi gastrointestinali in soggetti ipersensibili.

È adatto in gravidanza? Sì, il magnesio è spesso raccomandato in gravidanza per prevenire crampi e ipertensione, ma è sempre necessario consultare il proprio ginecologo prima di iniziare l'integrazione.

Interagisce con i farmaci? Il magnesio può ridurre l'assorbimento di alcuni antibiotici e farmaci per l'osteoporosi (bifosfonati). Si consiglia di mantenere una finestra di almeno 2-3 ore tra l'assunzione del farmaco e l'integratore.

Il magnesio, compreso il bisglicinato, rappresenta oggi una soluzione valida per l'integrazione di questo prezioso minerale al fine di migliorare alcune condizioni fisiche. La sua capacità di unire alta efficacia biologica a un profilo di sicurezza eccellente lo rende uno strumento versatile per favorire il miglioramento del benessere psicofisico, dal supporto alla performance sportiva fino alla gestione dell'insonnia e dello stress cronico.

Fonti: chuette, S. A., et al. (1994). "Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection." Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. Yamadera, W., et al. (2007). "Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes." Sleep and Biological Rhythms. Bannai, M., et al. (2012). "The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers." Frontiers in Neurology. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). "The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review." Nutrients Zhang, Y., et al. (2017). "Can Magnesium Enhance Exercise Performance?" Nutrients