Fame pre-ciclo: perchè si manifesta e come gestirla

1. Cos’è la sindrome premestruale e quali sono i sintomi? 2. Fame pre-ciclo: di cosa si tratta? 3. Fame e ciclo mestruale: quali sono le cause? 4. Fame premestruale: come contrastarla? 5. Patologie associate alla fame pre-ciclo 6. Sindrome premestruale: quali alimenti consumare?

1. Cos’è la sindrome premestruale e quali sono i sintomi?

La sindrome premestruale (SPM) è una condizione molto comune che accompagna molte donne durante l'età fertile. Si manifesta attraverso un insieme di sintomi fisici, emotivi e comportamentali che compaiono tipicamente nella fase luteale, ovvero la finestra temporale (da 7 a 10 giorni) che precede l'arrivo delle mestruazioni.

Tutto parte da un oscillazione ormonale: il calo degli estrogeni e il picco (seguito da un crollo) del progesterone. Queste "montagne russe" biochimiche non influenzano solo l'utero, ma l'intero organismo, cervello incluso.

Sebbene l'intensità vari da donna a donna, i sintomi più frequenti includono:

• Sintomi fisici: gonfiore addominale, tensione mammaria (dolore al seno), mal di testa, ritenzione idrica, affaticamento e dolori muscolari.
• Sintomi emotivi: sbalzi d’umore repentini, irritabilità, ansia, tendenza al pianto e difficoltà di concentrazione. -** Cambiamenti comportamentali**: modifiche nel ritmo sonno-veglia e, soprattutto, alterazioni dell'appetito con la comparsa del cosiddetto craving (voglie intense).
• In alcuni casi, la SPM può presentarsi in forma severa, nota come Disturbo Disforico Premestruale (DDPM), una condizione che richiede un supporto medico specifico poiché impatta pesantemente sulla qualità della vita.

2. Fame pre-ciclo: di cosa si tratta?

L'impellente necessità di mangiare cioccolato, patatine o carboidrati pochi giorni prima del ciclo è un fatto piuttosto comune. La fame pre-ciclo è un fenomeno fisiologico reale, non una mancanza di forza di volontà. Durante la fase luteale, il corpo si prepara a un potenziale evento gravidico e, successivamente, allo sfaldamento dell'endometrio (la mestruazione). Questo processo richiede energia. Molte donne descrivono questa fame come un "buco nello stomaco" difficile da colmare, spesso orientato verso cibi specifici:

• Dolci e zuccheri: per un rapido boost di energia e umore.
• Grassi e carboidrati: per il senso di appagamento e sazietà.
• Salato: spesso legato alla fluttuazione dei minerali e alla ritenzione idrica.

Riconoscere che queste voglie sono una risposta biologica e non un "vizio", ma il primo passo per viverle con maggiore serenità.

3. Fame e ciclo mestruale: quali sono le cause scientifiche?

La connessione tra fame e ciclo mestruale risiede in un mix di fattori ormonali e metabolici. Il ruolo della Serotonina ad esempio, si manifesta quando i livelli di estrogeni calano prima del ciclo e cala anche la produzione di questo ormone, definito anche l'ormone del buonumore. Il corpo, nel tentativo di "auto-curarsi", richiede carboidrati e zuccheri perché questi alimenti favoriscono la produzione di triptofano, un precursore della serotonina. In pratica: mangiamo pasta o cioccolato per sentirci più felici. Durante la fase premestruale, inoltre, il metabolismo basale subisce una leggera accelerazione (si stima un consumo extra tra le 100 e le 300 calorie al giorno). Il corpo sta lavorando di più e, di conseguenza, richiede più carburante. Anche il progesterone può entrare in gioco e causare una leggera resistenza all'insulina, portando a instabilità nei livelli di glucosio nel sangue. Questi sbalzi glicemici (picchi e crolli) si traducono in attacchi di fame improvvisi. Infine, l'irritabilità tipica della SPM può innalzare i livelli di cortisolo (ormone dello stress), che a sua volta stimola l'appetito verso cibi ricchi di grassi e zuccheri (comfort food).

4. Fame premestruale: strategie per contrastarla

Gestire la fame pre-ciclo non significa "fare la fame", ma nutrire il corpo in modo intelligente per evitare picchi glicemici e sensi di colpa. Ecco alcune strategie efficaci:

Non saltare i pasti: arrivare affamate a tavola è il modo migliore per perdere il controllo. Mantieni stabile la glicemia con pasti regolari e spuntini intelligenti. Scegli carboidrati complessi: invece di zuccheri semplici, opta per cereali integrali, legumi o patate dolci. Rilasciano energia lentamente e aiutano la produzione di serotonina senza causare picchi di insulina. Idratazione: spesso confondiamo la sete con la fame. Bevi acqua o tisane non zuccherate regolarmente. Soddisfa la voglia (con moderazione): se desideri il cioccolato, mangiane un quadratino di fondente (almeno 70%). Privarsi totalmente spesso porta ad abbuffate successive. Gestione dello stress: yoga, meditazione o una semplice passeggiata possono ridurre il cortisolo e, di conseguenza, la fame nervosa.

5. Patologie e campanelli d'allarme

Sebbene un aumento dell'appetito sia fisiologico, in alcuni contesti la fame pre-ciclo può essere sintomo o concausa di altre problematiche, tra le problematiche coinvolte ci sono:

Disturbo Disforico Premestruale (DDPM): qui la fame si associa a sintomi depressivi gravi. Il cibo può diventare l'unico meccanismo di coping (compensazione) per gestire un disagio emotivo profondo. Sindrome dell’Ovaio Policistico (PCOS): le donne con PCOS soffrono spesso di una resistenza insulinica più marcata. Questo rende le voglie di zuccheri molto più intense e difficili da controllare, creando un circolo vizioso che può peggiorare l'infiammazione. Disturbi del Comportamento Alimentare (DCA): la fase pre-mestruale è un momento critico per chi soffre di Binge Eating (disturbo da alimentazione incontrollata) o bulimia, poiché la spinta biologica alla fame può scatenare episodi di abbuffate seguiti da forti sensi di colpa.

Se la fame diventa ingestibile o influisce pesantemente sul tuo stato mentale, è fondamentale parlarne con un ginecologo o un nutrizionista.

6. La dieta ideale per la Sindrome Premestruale: cosa mettere nel carrello?

L'alimentazione è la prima medicina per alleviare i sintomi della SPM. Ecco gli alleati da portare in tavola:

• Magnesio e cioccolato fondente: il desiderio di cioccolato indica spesso una carenza di magnesio. Scegli cioccolato fondente (>70%), frutta secca (mandorle, noci), semi di zucca e verdure a foglia verde. Il magnesio aiuta anche a rilassare la muscolatura uterina.
• Fibre a volontà: frutta, verdura e cereali integrali sono essenziali. Le fibre aumentano il senso di sazietà e aiutano l'intestino a eliminare l'eccesso di estrogeni, riducendo gonfiore e tensione.
• Grassi "buoni" (Omega-3): salmone, avocado, olio extravergine d'oliva e noci. I grassi sani sono potenti antinfiammatori naturali che possono alleviare i dolori mestruali e stabilizzare l'umore.
• Proteine di qualità: pesce, carni bianche, legumi e uova aiutano a mantenere la glicemia stabile, prevenendo i cali di energia che portano alla ricerca di zuccheri.
• Cosa evitare: riduci sale (per la ritenzione idrica), alcol e caffeina, che possono peggiorare ansia, irritabilità e tensione al seno.

Ascoltare il proprio corpo e nutrirlo con gentilezza è la chiave per trasformare la settimana pre-ciclo da "nemica" a momento di cura personale.