Sport e ginnastica posturale per ripartire dopo il lockdown
Alcune delle conseguenze della clausura forzata di questo ultimo periodo possono riguardare una postura scorretta per le molte ore trascorse al telefono, al computer o sul divano, scarso movimento o anche fastidiosi mal di schiena.
Per contrastare contratture e irrigidimento muscolare della colonna, ricominciando l’attività fisica, o per contribuire ad evitare riacutizzazioni di un mal di schiena per chi già ne soffriva, oggi chiediamo qualche consiglio a Carmine Bruno, personal trainer e massofisioterapista, specialista in ginnastica posturale.
Durante il lockdown la maggior parte di noi ha ridotto molto l’attività fisica, come possiamo riprendere in modo graduale a muoverci?
Il lockdown ci ha costretti a vivere per tutto il tempo in spazi più ristretti, meno attrezzati o totalmente sforniti di strumenti per l’attività fisica, il corpo è sicuramente cambiato nella forma e composizione. Le persone sedentarie ahimè sono quelle che hanno perso ulteriormente massa magra, a vantaggio di massa grassa, con conseguente rischio di ritenzione idrica, infiammazione e dolori. La cosa più saggia è dunque quella di riprendere l’attività fisica, aumentando la durata in progressione e frazionandola in più sedute, soprattutto all’inizio.
Chi era abituato a praticare la corsa o la bicicletta, per molti km a settimana, per almeno due settimane dovrebbe ricominciare progressivamente, aumentando le fasi di recupero, da abbinare ad attività di stretching posturale. Il rapporto del tempo dedicato dovrebbe essere più sbilanciato verso lo stretching posturale. Per chi frequentava la palestra, consiglio di riprendere la routine per 30’/45’, praticando poi molto stretching.
Cosa consiglierebbe invece a chi in generale si muove poco?
Le persone sedentarie dovrebbero abbandonare la sedia e imporsi di camminare ogni giorno per 5 km continuativi. L’allenamento dovrebbe svolgersi a bassa intensità: tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima teorica, aumentando la distanza percorsa, settimana dopo settimana. Il tutto dovrebbe svolgersi sempre in abbinamento allo stretching e ad una più equilibrata alimentazione.
Il mal di schiena, o lombalgia, affligge moltissime persone, complice la postura che, se errata, può contribuire a causare rigidità articolari degli arti inferiori e mal di schiena. Quali esercizi consiglieresti, da fare in casa come prevenzione di questi disturbi?
Il lockdown ha reso tutti più deboli strutturalmente. Sono molti gli esercizi utili, fra questi un esercizio mirato prevede di partire dalla posizione eretta, per poi elevare il ginocchio uno alla volta portandolo al petto per almeno 60 secondi, un altro esercizio è posizionarsi a terra e appoggiare le gambe al muro distese per almeno 3 minuti mantenendo i piedi a “L”.
Consiglierei anche la cosiddetta posizione del gatto che si svolge carponi, inarcando la schiena sempre inspirando ed espirando.
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