Benu in cucina: bowl di quinoa, edamame, avocado e curcuma

Sono il Dott. Giacomo Passarini, biologo nutrizionista. Mi occupo di alimentazione e salute con percorsi personalizzati di ricomposizione corporea e per disturbi metabolici, ormonali e gastrointestinali, con un approccio basato sull’evidenza. Integro competenze biologiche, nutrizionali e di educazione alimentare per guidare le persone verso cambiamenti efficaci e sostenibili. Il mio obiettivo è promuovere salute, consapevolezza e benessere attraverso un metodo scientifico, chiaro e concreto.

Bowl di quinoa, edamame, avocado e curcuma

Perché fa bene?

• Quinoa: pseudocereale con proteine di buona qualità, magnesio e fibre. Ottima alternativa ai classici cereali.
• Edamame: soia acerba ricca di proteine complete, fibre e minerali; aiuta sazietà e controllo della glicemia.
• Avocado: grassi monoinsaturi, potassio e vitamina E; favorisce l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
• Curcuma: fonte di curcumina; l'assorbimento aumenta se abbinata a pepe nero (piperina) e a una fonte di grassi.

In sintesi: piatto unico bilanciato e vegetariano, ricco di fibra e grassi di qualità.

Ingredienti (4 persone)

200 g di quinoa (peso crudo) 300 g di edamame sgranati 200 g di avocado (1 avocado medio) 100 g di spinaci baby 150 g di pomodorini 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 20 g semi di sesamo 2 cucchiaini di curcuma in polvere Pepe nero q.b., succo di limone q.b., vendita

Preparazione

Sciacqua la quinoa sotto acqua corrente in un colino a maglia fine, poi cuocila in acqua bollente salata per 12–15 minuti. Scola e lascia intiepidire sgranandola con una forchetta. Salta velocemente gli edamame in padella con 1 cucchiaino d'olio e un pizzico di sale (1–2 minuti), giusto per insaporirli. Se ti va, tosta anche i semi di sesamo per 1 minuto: sprigionano più aroma. Taglia l'avocado a cubetti e i pomodorini a metà. Lava e asciuga gli Prepara la vinaigrette: emulsiona olio, succo di limone, curcuma, una macinata generosa di pepe nero e un pizzico di sale. Componi le bowl: distribuisci quinoa, edamame, avocado, pomodorini e spinaci; completa con i semi di sesamo. Condisci con la vinaigrette e servi.

Suggerimento del nutrizionista

Per aumentare l'apporto proteico, aggiungi una porzione di legumi (ceci o fagioli), tofu alla piastra oppure un uovo sodo.

Conosci l’edamame?

L’edamame, ovvero i fagioli di soia acerbi, è un alimento altamente nutriente e versatile. È una fonte eccellente di proteine vegetali complete, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali, e apporta anche fibre, ferro, magnesio e acido folico. Il suo contenuto di isoflavoni (fitoestrogeni naturali) può contribuire al benessere ormonale femminile e alla salute cardiovascolare. Inoltre, l’indice glicemico basso e l’elevato potere saziante lo rendono molto utile nel controllo del peso e della glicemia.