Cosa mangiare con i trigliceridi alti: guida pratica basata sulla ricerca scientifica e sulle buone abitudini quotidiane
I trigliceridi alti rappresentano un importante fattore di rischio cardiovascolare perché favoriscono aterosclerosi e infiammazione delle arterie. Le cause principali includono alimentazione squilibrata, sedentarietà, sovrappeso e abuso di alcol. Prevenire e ridurre questo problema richiede una dieta equilibrata, attività fisica regolare e controllo del peso.
Secondo le più recenti linee guida cardiologiche internazionali (ESC/EAS 2023 e linee americane ACC/AHA), i valori di riferimento per i trigliceridi nel sangue sono così classificati:
- Normali: < 150 mg/dL (1,7 mmol/L)
- Al limite (lievemente elevati): 150–199 mg/dL (1,7–2,2 mmol/L)
- Alti: 200–499 mg/dL (2,3–5,6 mmol/L)
- Molto alti: ≥ 500 mg/dL (> 5,6 mmol/L)
La dieta
Avere i trigliceridi alti non è solo una questione di numeri negli esami del sangue: è un segnale che il metabolismo dei grassi ha bisogno di un po’ di attenzione. La buona notizia è che la tavola può essere la prima forma di terapia. Una dieta equilibrata, povera di zuccheri e grassi saturi ma ricca di fibre, grassi “buoni” e alimenti freschi, è il punto di partenza più efficace per riportare i valori nella norma e proteggere il cuore.
Perché l’alimentazione conta davvero
I trigliceridi sono molecole di grasso che il corpo usa come riserva di energia. Il problema nasce quando nel sangue ne circola una quantità eccessiva, con conseguenze negative per arterie e metabolismo. Ridurre gli zuccheri semplici, limitare l’alcol e privilegiare carboidrati complessi e grassi insaturi aiuta a riequilibrare in modo naturale il profilo lipidico.
Cosa mangiare con i trigliceridi alti
Per abbassare i trigliceridi non serve intraprendere diete restrittive ma scegliere più consapevolmente. gli alimenti che quotidianamente si portano a tavola.
Ecco gli alimenti da portare in tavola ogni giorno:
Verdura e frutta
Scegli verdure di stagione e frutta come mele, arance, kiwi, frutti di bosco. Ricche di fibre e antiossidanti, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Cereali integrali
Pane, pasta, avena, farro, orzo e riso integrale favoriscono un rilascio graduale di energia, evitando picchi glicemici che promuovono l’accumulo di trigliceridi.
Pesce azzurro e fonti di omega-3
Sardine, sgombro, salmone e tonno contengono acidi grassi che riducono i trigliceridi e migliorano il colesterolo buono.
Legumi e proteine vegetali
Lenticchie, ceci, fagioli e piselli sostituiscono con successo le carni grasse: forniscono fibre, proteine e migliorano la salute metabolica.
Grassi buoni
Olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi (di lino, chia, girasole) proteggono le arterie e favoriscono un miglior equilibrio tra colesterolo “buono” e “cattivo”.
Acqua, tisane e infusi naturali
Bere molto aiuta il fegato a smaltire meglio i grassi e sostiene il metabolismo.
Cibi da evitare o limitare
Per ottenere risultati concreti è utile ridurre in modo deciso:
- Dolci e snack industriali ricchi di zuccheri raffinati
- Bibite zuccherate e alcolici
- Fritti, salse e grassi animali
- Carni processate e alimenti troppo salati
L’alcol aumenta direttamente i trigliceridi nel sangue, e i fritti aggiungono grassi ossidati che aggravano il problema.
Movimento e stile di vita: parte della cura
L’attività fisica regolare è uno dei migliori alleati contro i trigliceridi alti. Camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta o nuotare aiutano a “bruciare” le riserve di grasso in eccesso e a migliorare la circolazione. Dormire bene e gestire lo stress completano il percorso verso un metabolismo più efficiente.
Quando lo stile di vita non basta
Nei casi con valori molto elevati o persistenza nonostante la dieta, si considerano farmaci specifici come fibrati, omega‑3 ad alte dosi o statine, secondo il profilo di rischio individuale.
Integratori utili (sempre dopo parere medico):
Olio di pesce o di alghe ricco di omega‑3: efficace nel migliorare il profilo lipidico. Niacina (vitamina B3): può ridurre trigliceridi, ma va usata solo se consigliata dal medico. Estratti vegetali con effetto ipolipemizzante: come riso rosso fermentato, berberina o policosanoli, con efficacia variabile e da valutare individualmente.
Intervenire tempestivamente è un tassello importante per la prevenzione, aiuta a proteggere cuore e circolazione nel lungo periodo.
