Creatina: cos’è, a cosa serve e come assumerla correttamente
La creatina è uno degli integratori più discussi e utilizzati nel mondo del fitness e dello sport. Nonostante la sua popolarità, persistono dubbi sulla sua natura, sui reali benefici e su eventuali controindicazioni. Questo articolo analizza nel dettaglio cos'è la creatina, come agisce sull'organismo e quali sono le linee guida per un utilizzo sicuro ed efficace.
Cos'è la creatina?
La creatina è un composto naturale presente nell'organismo umano,localizzato per circa il 95% nei muscoli scheletrici e per la restante parte in cervello, reni e fegato. Si trova anche in alimenti di origine animale come carne rossa,latte, molluschi e pesce.La creatina viene eliminata dai reni nelle urine sotto forma di creatinina.
A livello biochimico, è un derivato aminoacidico immagazzinato sotto forma di fosfocreatina. La sua funzione principale è intervenire nei momenti di massima richiesta energetica: durante sforzi brevi e intensi (come sprint o sollevamento pesi)**, la fosfocreatina aiuta a rigenerare l'adenosina trifosfato (ATP), la "benzina" fondamentale per la contrazione muscolare. L'integrazione serve ad aumentare le riserve disponibili, ritardando l'affaticamento e potenziando la prestazione.
A cosa serve la creatina: i principali benefici
Sebbene sia nota soprattutto per l'aumento della massa muscolare, la ricerca scientifica ha evidenziato vantaggi che vanno oltre l'ambito sportivo.
1. Miglioramento delle performance atletiche
L'integrazione permette ai muscoli di generare più energia durante esercizi ad alta intensità. Ciò si traduce in maggiore forza esplosiva, resistenza allo sforzo e capacità di gestire carichi più elevati. Inoltre, favorendo la ritenzione idrica intracellulare, crea un ambiente anabolico che supporta la crescita muscolare (ipertrofia).
2. Ottimizzazione del recupero
L'assunzione di creatina può accelerare il recupero post-allenamento, riducendo i marcatori del danno muscolare (come la creatina chinasi) e l'infiammazione. Questo consente agli atleti di mantenere volumi di allenamento elevati con minor rischio di sovrallenamento.
3. Benefici cognitivi e cerebrali
Il cervello, proprio come i muscoli, utilizza una sorta di moneta energetica cellulare, l'ATP - adenosina trifosfato - per funzionare. Studi recenti suggeriscono che la creatina possa migliorare la memoria, la concentrazione e le funzioni cognitive, specialmente in situazioni di stress mentale o privazione del sonno.
4. Supporto nell'invecchiamento (sarcopenia)
Con l'avanzare dell'età, i livelli fisiologici di creatina diminuiscono, contribuendo alla perdita di massa e forza muscolare (sarcopenia). L'integrazione, unita all'esercizio fisico, può contrastare questo processo, migliorando la qualità della vita e l'autonomia negli anziani.
5. Potenziali applicazioni mediche
La ricerca sta indagando il ruolo neuroprotettivo della creatina in patologie come il Parkinson, l'Alzheimer e la distrofia muscolare. Sebbene i risultati siano preliminari, si ipotizza che possa migliorare la funzione mitocondriale e proteggere i neuroni.
Effetti collaterali e falsi miti
Gli effetti collaterali si riscontrano con assunzioni di alti dosaggi e includono crampi, diarrea ed eruzioni cutanee. La creatina è considerata sicura per gli individui sani, ma è fondamentale distinguere tra effetti collaterali reali e miti privi di fondamento. La ritenzione idrica è l'effetto più comune. La creatina attira acqua all'interno delle cellule muscolari, causando un lieve aumento di peso corporeo. Questo fenomeno è generalmente positivo per l'idratazione muscolare e non va confuso con l'accumulo di grasso. Dosi eccessive o assunte a stomaco vuoto possono causare gonfiore o nausea. Suddividere l'assunzione giornaliera e bere molta acqua riduce drasticamente questo rischio. Numerosi studi confermano che, in soggetti sani, la creatina non danneggia reni o fegato. L'aumento dei livelli di creatinina nel sangue è una conseguenza fisiologica del metabolismo della creatina e non indica necessariamente un danno renale. Tuttavia, chi soffre di patologie preesistenti deve consultare un medico. Al contrario di quanto si creda, la creatina non causa disidratazione, ma sembra piuttosto migliorare l'idratazione cellulare e ridurre l'incidenza di crampi muscolari.
Come assumere la creatina: dosaggio e modalità
Normalmente il dosaggio di 3 grammi al giorno è sicuro e raccomandato per ripristinare il fabbisogno quotidiano. In generale, possono variare tra 2-4 grammi al giorno considerando che questa quantità si adatta in base ad età, peso corporeo, massa muscolare e, sopratutto, in base all'intensità di attività fisica svolta. Per ulteriori risultati, è possibile seguire protocolli diversi ma senza affidarsi al fai da te.
Protocollo con carico: prevede l'assunzione di circa 20g al giorno per 5-7 giorni (per saturare rapidamente le scorte), seguiti da una fase di mantenimento. Protocollo lineare: si inizia direttamente con 3-4 g al giorno. Richiede più tempo (circa 3-4 settimane) per saturare i muscoli, ma riduce il rischio di fastidi intestinali. È spesso la modalità preferita.
L'assunzione post-allenamento sembra offrire lievi vantaggi per il recupero, ma la costanza è il fattore chiave, indipendentemente dall'orario.
Assumere creatina insieme a carboidrati o proteine può migliorarne l'assorbimento muscolare. È essenziale scioglierla bene in acqua e mantenere un'elevata idratazione quotidiana.
Controindicazioni e Domande Frequenti (FAQ)
Chi dovrebbe evitare la creatina? L'uso è sconsigliato a chi soffre di patologie renali o epatiche croniche. Anche donne in gravidanza, allattamento e minori dovrebbero evitare l'integrazione senza supervisione medica.
È adatta a vegetariani e vegani? Sì, ed è particolarmente raccomandata. Chi segue diete vegetali ha scorte muscolari di creatina naturalmente più basse, quindi tende a rispondere molto bene all'integrazione.
La creatina causa la caduta dei capelli? Non esistono prove scientifiche dirette che colleghino la creatina alla calvizie. L'ipotesi deriva da un singolo studio datato sull'aumento del DHT, ma non è mai stata confermata in modo definitivo.
È utile anche per le donne? Le donne possono beneficiare dell'aumento di forza e recupero senza temere effetti "mascolinizzanti" o un aumento di massa eccessivo, che dipende dagli ormoni e dall'allenamento, non dall'integratore.
In breve, la creatina può rappresentare uno strumento versatile ed efficace non solo per gli atleti, ma anche per chi desidera preservare la salute muscolare e cognitiva. Come per ogni integratore,però, l'uso deve essere consapevole, rispettando i dosaggi raccomandati e, in presenza di dubbi o patologie, previo consulto con un professionista sanitario.
_https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-021-00412-w _
https://www.iss.it/documents/20126/0/Libretto_Alimentazione.pdf/46cc1fe6-0f9e-9722-acf7-36dc3d350ac0?t=1582280465780Link
