Disturbi del sonno post-ferie: come addormentarsi più facilmente

Il rientro dalle ferie per molte persone si traduce in una fase difficoltosa e spesso la qualità del sonno viene meno. I disturbi del sonno sono frequenti e comuni e comprendono un sonno non sufficiente in termini di ore, scarsa qualità del sonno (sensazione di non riposare) e difficoltà di addormentamento. Modificare le consuete abitudini, come accade durante le vacanze, può peggiorare questi disturbi in chi è già soggetto o favorirne la comparsa in modo sporadico in chi non ne soffre. Anche doversi abituare a fusi orari differenti dal nostro e conseguentemente riadattarsi al rientro (il cosiddetto effetto jetlag) può creare disturbi al sonno, rendendo più difficile addormentarsi o facendoci sentire la necessità di dormire più del dovuto. Insieme ai buoni propositi per la ripresa di settembre possiamo aggiungere anche la “cura del sonno”: normalizzare le nostre abitudini e rispettare il numero di ore di riposo necessarie per il benessere del nostro organismo. Ecco qualche piccolo consiglio utile per superare la “sindrome da fine vacanza” e affrontare il rientro ristabilendo un sonno ristoratore grazie ad una sana routine e al supporto dell’integrazione.

• Riprendi gli impegni gradualmente magari rientrando con qualche giorno di anticipo e ritagliando ancora degli spazi di svago durante la giornata.
• L’esercizio fisico aiuta a rilasciare serotonina e contribuisce a favorire il sonno. Attenzione, però, a non praticarlo la sera tardi perché potrebbe causare, al contrario, difficoltà nel prendere sonno.
• Cura l’alimentazione e inizia dalla spesa. Dopo le vacanze in cui ci si concede qualche sgarro è ora di riempire il frigorifero di frutta e verdura di stagione. Per il sonno meglio ridurre l’introito di bevande a base di caffeina e alcol, soprattutto la sera prediligere pasti leggeri ed evitare di mangiare tardi.
• Evita la tecnologia a letto come smartphone, tv accesa o lavoro al pc prima di andare a letto. Concedersi un buon libro facilita invece l’addormentamento.

Lo sapevi che…

Il sonno è caratterizzato da due fasi: la fase non-REM (sonno ortodosso), fondamentale per la rigenerazione del corpo, e la fase REM (sonno paradosso), fondamentale per il consolidamento della memoria e la salute mentale. Il termine REM (dall’inglese Rapid Eye Movements) deriva appunto dai veloci movimenti ritmici compiuti dagli occhi in questa fase, caratterizzata anche da un'attività cerebrale molto intensa. La fase REM e la fase non-REM si alternano per 4-5 volte, in base all’individuo, determinando il ciclo del sonno e ogni fase ha una durata di circa 90-100 minuti. Se il sonno viene perturbato durante la fase REM o nel momento di sonno profondo, è probabile poi presentare sintomi di nervosismo e stress.

Alcuni alleati per i disturbi del sonno

La melatonina è un ormone che viene naturalmente secreto dalla ghiandola pineale secondo un ritmo circadiano, che contribuisce a ridurre il tempo necessario all’addormentamento e, in caso di jetlag, aiuta a ridurne i sintomi associati. Per aiutarci a regolarizzare il sonno, esistono integratori a base di melatonina che possiamo assumere. Tra le piante officinali, invece, l'uso combinato di Valeriana, Passiflora ed Escolzia rappresentano un’ottima combinazione per un sonno ristoratore. La Valeriana (Valeriana Officinalis) è una pianta nota da secoli, che agisce , favorendo il rilassamento così da ridurre il tempo necessario per addormentarsi. La Passiflora, (Passiflora Incarnata) è una pianta fiorita che viene ampiamente utilizzata per le sue proprietà; è infatti nota contribuire al benessere mentale e al rilassamento in caso di stress. Anche l’Escolzia, o papavero della California, contribuisce a garantire un buon riposo in quanto coinvolta nella regolazione della secrezione della melatonina e nel rilassamento. I suoi alcaloidi aiutano a prevenire i fastidiosi risvegli notturni, garantendo un riposo più profondo e ininterrotto. Se i cambiamenti messi in atto per regolarizzare e migliorare la qualità del sonno non producono miglioramenti, è consigliato rivolgersi ad al medico.