I DOMS, come riprendersi dall'attività sportiva

Scendere le scale con fatica, sentire i muscoli "tirare" a ogni movimento, avere difficoltà persino ad alzarsi dalla sedia. Chiunque abbia provato una nuova routine di allenamento o aumentato i carichi in palestra conosce bene questa sensazione. Tecnicamente si chiamano DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Non sono semplici dolori, ma segnali precisi che il corpo ci invia. Spesso temuti, talvolta cercati come "prova" di un buon lavoro, i DOMS possono essere gestiti efficacemente con le giuste strategie e, soprattutto, con la corretta alimentazione.

Cosa sono (davvero) i DOMS e perché arrivano

Contrariamente a una vecchia credenza popolare, i DOMS non sono causati dall'acido lattico (che viene smaltito dal corpo poche ore dopo lo sforzo). Si tratta invece di una risposta fisiologica che insorge tra le 24 e le 72 ore successive a uno sforzo intenso o insolito.

Alla base di questo fenomeno ci sono delle micro-lacerazioni nelle fibre muscolari. Queste avvengono principalmente durante i movimenti "eccentrici", ovvero quando il muscolo si allunga mentre resiste a una forza (pensiamo alla fase di discesa di uno squat o a una corsa in discesa). Questi piccoli traumi innescano una risposta infiammatoria: il sistema immunitario interviene per riparare i tessuti, rendendoli più forti di prima. È proprio questo processo di riparazione a generare il dolore. Sebbene il corpo si adatti nel tempo diventando più resistente, nessuno è immune: anche gli atleti agonisti possono soffrire di DOMS quando cambiano lo stimolo dell'allenamento . Tuttavia, fattori genetici, idratazione e nutrizione giocano un ruolo cruciale nella velocità di recupero.

La strategia del recupero: non solo riposo

Come si torna in forma dopo un allenamento molto intenso? Il recupero combina riposo attivo e cura del corpo.

Il sonno rigeneratore è una necessità fisiologica da considerare in caso di DOMS. Durante il sonno profondo, infatti, viene rilasciato l’ormone della crescita, fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti. Stare fermi sul divano, invece, non è sempre la scelta migliore. Attività a bassa intensità come una camminata, una sessione di yoga o una pedalata leggera stimolano il flusso sanguigno, aiutando a smaltire i prodotti di scarto metabolici senza sovraccaricare le fibre. Lo stretching statico (dolce) e l'uso del foam roller - un attrezzo rotante per l’auto-massaggio - possono alleviare la tensione, mentre i massaggi stimolano la circolazione.

Alimentazione post-workout: cosa mangiare per spegnere il dolore

Il recupero inizia a tavola, o meglio, nello spogliatoio. La finestra temporale subito dopo l'allenamento è cruciale. L'obiettivo è duplice: ripristinare le scorte di energia (glicogeno) e riparare i danni muscolari. Il mix vincente è rappresentato da carboidrati e proteine. Consumare uno spuntino che combini questi due macronutrienti entro un'ora dalla fine dell'attività massimizza il recupero. Esempi perfetti sono lo yogurt greco con frutta, o, per un pasto principale, riso con proteine a scelta tra pesce, legumi, uova o carne magra. I carboidrati forniscono energia, le proteine i "mattoni" (amminoacidi) per ricostruire il muscolo. L'acqua è essenziale, ma se l'allenamento è stato molto intenso e si è sudato molto, è necessario reintegrare sodio, cloro e anche una quota di potassio e magnesio per prevenire crampi e favorire la funzionalità muscolare.

Prevenire è meglio che curare?

Eliminare del tutto i DOMS è impossibile (e forse controproducente, dato che segnalano un adattamento), ma ridurne l'intensità è fattibile. La parola chiave è gradualità. Evitare picchi improvvisi di carico permette al corpo di adattarsi senza traumi eccessivi. Fondamentale è il riscaldamento: esercizi dinamici (slanci, rotazioni) preparano i muscoli e il cuore, riducendo drasticamente il rischio di infortuni e dolori eccessivi post-workout.

Gli alleati naturali: integratori per la performance sportiva

La natura offre potenti alleati per supportare l'attività sportiva:

Caffeina: un espresso 30-40 minuti prima dell'allenamento non serve solo a svegliarsi, ma aumenta la vigilanza e riduce la percezione della fatica. Creatina: ideale per chi fa sforzi brevi e intensi (pesi, sprint), aiuta a rigenerare l'ATP, la benzina delle nostre cellule. Proteine vegetali e BCAA: per chi segue diete plant-based o è intollerante al lattosio, le proteine di pisello o soia sono ottime per il recupero. Gli amminoacidi ramificati (BCAA), invece, proteggono il muscolo dalla degradazione durante sforzi prolungati. Antinfiammatori naturali: la curcuma (consiferato antinfiammatorio) lo Zenzero, la Boswellia, l'Artiglio del Diavolo (per uso orale o topico) e l'Arnica (per uso topico) spesso sono utilizzati dagli atleti.

Ascoltare il proprio corpo, nutrirlo correttamente e rispettare i tempi di recupero resta la vera formula per trasformare i DOMS da nemici invalidanti a segnali di crescita.