Meal Prep: l'arte di preparare i pasti in anticipo

Il tempo è sempre poco, ma l'esigenza di mangiare in modo equilibrato è sempre più diffusa. In soccorso arriva il cosiddetto meal prep - preparazione dei pasti in inglese - ovvero la preparazione dei pasti in anticipo. La pianificazione anticipata dei pasti settimanali, nota come meal prep o meal planning, rappresenta una strategia efficace per gestire al meglio il tempo a disposizione, migliorare la qualità dell'alimentazione e ridurre gli sprechi alimentari. Questa pratica permette di affrontare la settimana con un piano preciso, evitando decisioni dell'ultimo minuto che spesso portano a scelte poco salutari o a sprechi. Insomma, trovare legumi e verdure già pronte nel frigo possono scongiurare pasti a base di prodotti pronti, ultraprocessati e ricchi di grassi come insaccati e formaggi.

Da dove iniziare?

Il primo passo per iniziare con il meal prep consiste nel definire un menu settimanale equilibrato e vario, che includa tutti i gruppi alimentari necessari per una dieta sana: cereali integrali, proteine, verdure, frutta e grassi sani. È utile scrivere una lista dettagliata della spesa, basata sul menu, per acquistare solo ciò che serve e evitare l'accumulo di alimenti inutilizzati. Un consiglio importante è scegliere ingredienti di stagione, più freschi e spesso meno costosi. Una volta fatta la spesa, si dedica del tempo alla preparazione degli alimenti base. Per esempio, si possono cuocere cereali come riso integrale, quinoa o farro, tagliare e cuocere verdure di stagione, e preparare le fonti proteiche come pollo, legumi o pesce. Questi alimenti vengono suddivisi in porzioni e conservati in contenitori ermetici, pronti per essere utilizzati durante la settimana. La conservazione dipende dalla natura degli alimenti. Al momento del consumo, questi ingredienti base possono essere combinati in modi diversi, aggiungendo salse leggere, spezie fresche o ingredienti freschi come insalate e frutta, per ottenere piatti gustosi, vari e bilanciati. Il meal prep facilita così un'alimentazione consapevole e controllata, riducendo anche lo spreco alimentare di alimenti che si deteriorano nel frigo senza essere utilizzati.

Verdure

Cotte al vapore, grigliate o al forno. Da conservare 3–5 giorni in frigorifero:

• Zucchine, melanzane, peperoni
• Broccolo, cavolini di Bruxelles, cavolfiore
• Carote, zucca, patate dolci
• Cipolle, pomodorini

Cereali e carboidrati complessi

Cuocere in anticipo e conservare in frigo per 4–5 giorni o congelare:

• Riso integrale o basmati
• Quinoa
• Cous cous, avena, farro

Proteine: carni, legumi e alternative vegetali

• Pollo o tacchino alla griglia
• Uova sode (5-6 giorni se non sgusciate)
• Legumi già cotti (ceci, lenticchie, fagioli)
• Tofu o tempeh saltati
• Pesce al forno (da consumare entro 2–3 giorni)
• Salse e condimenti

Facili da preparare in anticipo per arricchire ogni piatto:

• Sugo di pomodoro
• pesto
• Hummus
• Vinaigrette fatte in casa

Spuntini veloci da assemblare e ideali fuori casa:

• Frutta secca e semi
• Yogurt, porridge di avena "notturno"
• Frutta fresca già tagliata
• Pane integrale

Conservando questi alimenti in contenitori ermetici, è possibile combinare ogni giorno pasti equilibrati e pronti in pochi minuti. I vantaggi del meal prep sono molteplici: oltre a risparmiare tempo prezioso nei giorni più impegnativi, permette di mantenere una dieta più equilibrata e salutare, migliorando complessivamente il benessere personale.