Ipertensione: cosa mangiare e quali rimedi naturali possono aiutare

Pressione alta: quali sono i valori e quando parlarne con il medico. cosa mangiare per abbassare la pressione.

Le linee guida della Società Europea di Cardiologia (ESC) del 2024 distinguono tre categorie di pressione misurata in ambulatorio:

Pressione non elevata: sistolica inferiore a 120 mmHg e diastolica inferiore a 70 mmHg.
Pressione elevata: sistolica tra 120 e 139 mmHg e/o diastolica tra 70 e 89 mmHg, senza raggiungere le soglie dell’ipertensione.
Ipertensione: sistolica pari o superiore a 140 mmHg e/o diastolica pari o superiore a 90 mmHg.

Un valore di 120/80 mmHg, in passato ritenuto normale, rientra nelle ultime linee guida nella categoria di pressione elevata, ma non indica da solo una malattia. Per le misurazioni a casa, una media pari o superiore a 135/85 mmHg è compatibile con ipertensione. La diagnosi, però, non si basa su una sola lettura e il medico considera misurazioni ripetute, richiedendo magari un monitoraggio domiciliare o delle 24 ore, utile anche per riconoscere la cosiddetta ipertensione da camice bianco. La soglia diagnostica, ribadiamo, non determina automaticamente la terapia, sarà il medico eventualmente ad indicare diagnosi e cure. La decisione dipende anche dal rischio cardiovascolare complessivo, dalla presenza di altre condizioni e dai valori rilevati nel tempo. In alcune persone ad alto rischio il medico può valutare un trattamento anche sotto i 140/90 mmHg. La pressione alta, inoltre, spesso non dà sintomi pertanto misurarla è l’unico modo per individuarla.

Come si sviluppa l’ipertensione e quali rischi comporta

Nella maggior parte dei casi l’ipertensione è primaria, o essenziale e non dipende quindi da una causa unica, ma dall’interazione di predisposizione genetica, età, regolazione renale di sodio e acqua, attività del sistema nervoso e fattori ormonali. Sovrappeso, sedentarietà, consumo elevato di sale e consumo eccessivo di alcol possono contribuire a far salire la pressione.

Più raramente l’ipertensione è secondaria a una condizione identificabile, come una malattia renale, una stenosi dell’arteria renale, un disturbo ormonale quale l’iperaldosteronismo primario, l’apnea ostruttiva del sonno o l’uso di alcuni farmaci. Tra questi possono esserci, per esempio, alcuni antinfiammatori, corticosteroidi e decongestionanti: è importante riferire al medico tutti i medicinali e gli integratori assunti.

Se non controllata, la pressione alta aumenta il rischio di cardiopatia ischemica, ictus, scompenso cardiaco e malattia renale cronica. Può inoltre danneggiare i vasi e aumentare il rischio di aneurisma e dissezione aortica.

Sale e pressione: quanto conta il sodio

Il sale da cucina chimicamente è cloruro di sodio ed è proprio il sodio a influire maggiormente sulla pressione. Un apporto elevato può favorire la ritenzione di liquidi e aumentare il volume dei liquidi extracellulari. Nelle persone sensibili al sale, per eliminare il sodio in eccesso i reni possono aver bisogno di una pressione più alta; la pressione tende così a rimanere elevata. La sensibilità al sale varia da persona a persona e può essere più frequente, tra gli altri fattori, con l’età o in presenza di malattia renale.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti di consumare meno di 5 g di sale al giorno, equivalenti a circa 2 g di sodio. Nel conteggio rientra anche il sale già presente in pane, formaggi, salumi, cibi pronti, salse e dadi da brodo. Ridurne l’assunzione può aiutare a controllare la pressione, in particolare nelle persone ipertese o sensibili al sale.

Stile di vita: le abitudini che aiutano a controllare la pressione

Le modifiche dello stile di vita sono importanti per prevenire e gestire l’ipertensione, ma non bastano sempre: alcune persone hanno bisogno anche di una terapia farmacologica. Le abitudini più utili sono:

Scegliere un’alimentazione equilibrata: privilegiare verdura, frutta, legumi, cereali integrali e frutta a guscio non salata; ridurre il sale e limitare i cibi molto lavorati e ricchi di sodio.
Gestire il peso, se necessario: un calo graduale in caso di sovrappeso può contribuire a ridurre la pressione. È preferibile definire un percorso sostenibile con il medico o un professionista della nutrizione.
Muoversi con regolarità: per gli adulti l’OMS indica, in generale, 150–300 minuti di attività aerobica moderata a settimana, oppure 75–150 minuti di attività intensa, con esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana. L’attività va adattata alle condizioni individuali e aumentata gradualmente.
Smettere di fumare: il beneficio riguarda soprattutto la riduzione del rischio cardiovascolare complessivo, non soltanto il valore della pressione.
Limitare l’alcol: ridurne il consumo può aiutare la pressione, soprattutto se si beve molto. È importante evitare gli episodi di consumo eccessivo.
Curare il sonno: mantenere orari regolari e dormire a sufficienza, in genere circa 7–9 ore per molti adulti. Russamento intenso, pause respiratorie nel sonno (apnee notturne) o sonnolenza diurna meritano un confronto con il medico.

L’effetto sulla pressione varia da persona a persona: dipende, tra le altre cose, dai valori di partenza e dalla costanza con cui si seguono questi cambiamenti. Non è quindi corretto promettere un calo fisso di 10–15 mmHg. Le raccomandazioni sull’attività fisica sono disponibili anche nella scheda OMS sull’attività fisica. Se si assumono farmaci antipertensivi, non bisogna ridurne la dose o sospenderli senza parlarne con il medico.

Cosa mangiare con la pressione alta: potassio, calcio e alimenti freschi

Un’alimentazione ricca di alimenti vegetali apporta fibre e potassio. Quest’ultimo può favorire l’eliminazione renale del sodio e contribuire al controllo pressorio. Si trova, per esempio, in legumi, patate, verdure a foglia, pomodori, banane e kiwi. È preferibile assumerlo attraverso gli alimenti, senza puntare su un singolo “superfood”. Il potassio, però, non è adatto a tutti nelle stesse quantità. In presenza di malattia renale o di terapie che possono aumentare il potassio nel sangue, come alcuni ACE-inibitori, sartani o spironolattone, anche l’apporto alimentare va valutato con il medico. Integratori di potassio e sostituti del sale a base di potassio non andrebbero utilizzati senza un parere professionale.

Il calcio è necessario per diverse funzioni dell’organismo, ma non va considerato un rimedio antipertensivo da assumere sotto forma di integratore. Un apporto adeguato può arrivare da yogurt bianco, latte e latticini freschi con poco sale; tra le altre fonti ci sono alcune verdure e pesci piccoli consumati con le lische. Gli integratori di calcio, tuttavia, non costituiscono un trattamento per abbassare la pressione.

Sale iposodico: meno sodio, ma non per tutti

Il sale iposodico contiene meno sodio del sale comune e spesso sostituisce una parte del cloruro di sodio con cloruro di potassio.
Usarlo al posto del sale tradizionale può ridurre l’apporto di sodio e aiutare a controllare la pressione. Non è però privo di sodio e quindi va usato con moderazione e controllando l’etichetta. Chi ha una malattia renale o assume farmaci come ACE-inibitori, sartani o spironolattone dovrebbe chiedere consiglio al medico prima di usarlo.
Il sale iposodico non sostituisce le altre indicazioni né le terapie prescritte per l’ipertensione.

Dieta DASH per l’ipertensione: come funziona

La dieta DASH, sigla di Dietary Approaches to Stop Hypertension, è un modello alimentare studiato per aiutare a controllare la pressione. È stata sviluppata e valutata dal National Heart, Lung, and Blood Institute statunitense. Privilegia frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta a guscio e latticini a basso contenuto di grassi; limita invece sale, carni lavorate, grassi saturi e zuccheri. Le quantità dipendono dal fabbisogno energetico: i riferimenti seguenti si basano su un piano standard di circa 2.000 kcal al giorno.

Verdura: circa 4–5 porzioni al giorno.
Frutta: circa 4–5 porzioni al giorno.
Cereali: circa 6–8 porzioni al giorno, preferendo quelli integrali.
Latticini a basso contenuto di grassi: circa 2–3 porzioni al giorno.
Legumi, frutta a guscio e semi: circa 4–5 porzioni alla settimana.
Pesce e carni bianche: in quantità moderate, limitando carni rosse e soprattutto insaccati.
Dolci e bevande zuccherate: da limitare.

Per il sodio è utile distinguere tra i protocolli studiati e la raccomandazione generale. La versione classica della DASH è stata valutata con un limite di 2.300 mg di sodio al giorno, equivalenti a circa 5,8 g di sale; una variante a basso contenuto di sodio usa il riferimento di 1.500 mg, pari a circa 3,8 g di sale. L’OMS raccomanda invece di restare sotto i 2.000 mg di sodio, cioè meno di 5 g di sale al giorno. In tutti i casi si considera il sodio totale, compreso quello presente negli alimenti. Un obiettivo più restrittivo non va adottato automaticamente ma è opportuno concordarlo con il medico o il nutrizionista.

Gli studi mostrano che la DASH può ridurre la pressione, soprattutto se associata a una riduzione del sodio. L’entità del beneficio varia in base ai valori iniziali, alle abitudini alimentari e alla costanza nel seguire il modello. Non è corretto presentarla come equivalente a un farmaco né promettere lo stesso risultato a tutti. Per informazioni pratiche si può consultare il piano DASH del NHLBI.

Rimedi naturali e nutraceutici: cosa dicono le prove

Con il termine “nutraceutici” si indicano, in senso ampio, sostanze o estratti di origine alimentare assunti in forma concentrata. La definizione, da sola, non certifica che un prodotto sia efficace o sicuro. Alcuni nutraceutici potrebbero avere un impatto positivo sulla pressione ma servono ulteriori ricerche cliniche per identificare, dai nutraceutici attivi disponibili, quelli con il miglior rapporto costo-efficacia e rischio-beneficio per un uso diffuso e a lungo termine e considerando l'uso previsto per la popolazione con un basso rischio cardiovascolare e ipertensione non complicata.

Aglio invecchiato: alcuni studi suggeriscono una possibile riduzione della pressione, ma l’effetto dipende dal prodotto e le prove non ne fanno una terapia standard. Gli integratori di aglio possono inoltre interagire con anticoagulanti o antiaggreganti.
Barbabietola rossa: i nitrati presenti nel succo possono favorire la produzione di ossido nitrico che agisce sulle cellule muscolari che circondano i vasi, favorendone il rilassamento. Diversi studi mostrano riduzioni della sistolica di circa 3–5 mmHg, soprattutto nel breve periodo.
Foglie di olivo, melograno e sesamo nero sono sostanze potenzialmente favorevoli per la pressione sebbene le ricerche siano limitate.
Flavanoli del Cacao e Polifenoli: meta-analisi condotte su trial clinici confermano che l'assunzione controllata di polifenoli del cacao (presenti nel cioccolato fondente ad altissima percentuale) può migliorare la biodisponibilità di ossido nitrico.
Acidi Grassi Omega-3 (EPA/DHA): Le evidenze dimostrano una riduzione modesta ma statisticamente rilevante e dose-dipendente dei valori pressori, legata al miglioramento della funzione endoteliale e della rigidità arteriosa. L’assunzione ad alte dosi va concordata con il medico.

L'utilizzo di attivi naturali che possano migliorare il profilo pressorio può essere utile anche se va ricordato che per queste sostanze non esiste un calo pressorio standard da promettere: l’effetto, quando osservato, varia secondo prodotto, dose, durata dello studio e valori di partenza. Insomma, possono aiutare ma non sostuiscono i farmaci quando prescritti.

Fibre alimentari: utili, ma non sono una terapia

Assumere ogni giorno circa 25–30 g di fibre, attraverso legumi, avena, cereali integrali, verdura e frutta, è una scelta utile per la salute generale e cardiovascolare. Le fibre possono avere un effetto pressorio seppur modesto; anche lo psyllium, una fibra solubile, è stato studiato con risultati variabili. Il ruolo dei prodotti della fermentazione delle fibre da parte del microbiota, come gli acidi grassi a catena corta, è ancora oggetto di studio. Nella pratica, scegliere più spesso alimenti freschi e ricchi di fibre aiuta anche a limitare alcuni cibi confezionati, spesso ricchi di sodio.

Liquirizia e pressione alta: un rimedio naturale da usare con cautela

Non tutti i prodotti vegetali sono favorevoli alla pressione. Un consumo frequente o abbondante di liquirizia, compresi alcuni estratti e preparati, può far salire la pressione e ridurre il potassio nel sangue. Chi soffre di ipertensione dovrebbe evitare consumi elevati e regolari e chiedere consiglio al medico in caso di dubbi. Anche questo è un esempio del perché “naturale” non significhi automaticamente sicuro.

Domande frequenti sulla dieta per l’ipertensione

Cosa mangiare con la pressione alta?

È utile privilegiare verdura, frutta, legumi, cereali integrali e frutta a guscio non salata, riducendo il sale e limitando salumi, formaggi molto salati, cibi pronti e bevande zuccherate. Più che un singolo alimento, conta il modello alimentare complessivo.

La dieta DASH può sostituire i farmaci?

No. La DASH può aiutare a controllare la pressione e si affianca alle cure, ma non sostituisce una terapia prescritta. Non sospendere né modificare i farmaci senza parlarne con il medico.

Gli integratori naturali abbassano la pressione?

Alcuni prodotti hanno mostrato possibili effetti negli studi, ma i risultati sono variabili e non equivalgono a una terapia antipertensiva. Prima di assumerli è meglio confrontarsi con il medico o il farmacista.

In sintesi

Per controllare la pressione alta, le strategie con basi più solide sono ridurre il sale, seguire un’alimentazione di tipo DASH o mediterraneo, muoversi con regolarità e, se necessario, gestire il peso. Gli integratori hanno prove più incerte e possono interagire con i farmaci. Se le misurazioni a casa sono ripetutamente pari o superiori a 135/85 mmHg, è opportuno parlarne con il medico e non modificare autonomamente le terapie.

Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce il parere del medico.

Fonti e approfondimenti

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