Alimentazione per la maratona: cosa mangiare prima, durante e dopo

La maratona è una delle prove di resistenza più impegnative per il corpo. Ma che cosa comporta affrontare una sfida di questa portata?

La maratona è una gara di corsa su strada lunga 42,195 chilometri, che richiede resistenza fisica e mentale e il cui dispendio energetico può raggiungere alcune migliaia di chilocalorie e superare le 3.000, in base a peso, ritmo e caratteristiche individuali. Per sostenere lo sforzo e favorire il recupero, un’alimentazione corretta è fondamentale prima, durante e dopo la gara.

Nota: le quantità riportate di seguito sono intervalli di riferimento, non prescrizioni personalizzate. In caso di patologie, disturbi gastrointestinali ricorrenti, anemia, gravidanza o necessità di integrazione, è opportuno rivolgersi a un medico o a uno specialista in nutrizione sportiva.

In breve: le regole principali

• Carboidrati: la quantità giornaliera va adattata al carico di allenamento; nei lunghi e nelle gare di endurance diventano particolarmente importanti.
• Proteine: per molti runner può essere adeguato un apporto di circa 1,2–1,6 g/kg di peso corporeo al giorno, distribuito nei pasti.
• Prima della gara: il pasto pre-partenza deve essere già stato provato in allenamento e risultare facilmente digeribile.
• Durante la maratona: i carboidrati si pianificano in grammi all’ora, non contando un numero fisso di gel.
• Idratazione: non esiste un volume d’acqua uguale per tutti; è importante evitare sia di bere troppo sia di arrivare alla partenza disidratati.
• Recupero: carboidrati, proteine e liquidi contribuiscono al ripristino, ma non è necessario rispettare una rigida “finestra” di pochi minuti.

Indice dei contenuti

• La sfida della maratona e il ruolo dell’alimentazione
• Carboidrati e scorte di energia
• Proteine e recupero muscolare
• Grassi nella dieta del maratoneta
• Idratazione e sali minerali
• Micronutrienti essenziali
• Cosa mangiare prima della maratona
• Cosa mangiare durante la maratona
• Recupero dopo la maratona
• Domande frequenti
• Fonti scientifiche di riferimento

1. La sfida della maratona e il ruolo dell’alimentazione

La maratona è una prova di endurance che può durare diverse ore e mette alla prova il sistema cardiovascolare, la muscolatura, la concentrazione e la capacità di gestire lo sforzo. L’alimentazione non sostituisce un programma di allenamento adeguato, ma può aiutare a sostenerlo, a mantenere una buona disponibilità di energia e a favorire il recupero.

È importante evitare una carenza cronica di energia rispetto al carico di allenamento. Un apporto insufficiente, protratto nel tempo, può influire sulla salute delle ossa, sulla funzione ormonale, sul sistema immunitario e sulla prestazione. Negli sportivi questo fenomeno è noto come rischio di bassa disponibilità energetica e può rientrare nel quadro della Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S).

Stanchezza persistente, infortuni ricorrenti, calo delle prestazioni o alterazioni del ciclo mestruale sono segnali da non ignorare: è consigliabile parlarne con un professionista sanitario.

2. Carboidrati e scorte di energia

I carboidrati sono un’importante fonte di energia durante la corsa, soprattutto quando l’intensità è medio-alta. L’organismo utilizza il glucosio nel sangue e il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Le scorte sono limitate e la loro disponibilità dipende da alimentazione, allenamento, ritmo di gara e durata dello sforzo. Quando si riducono molto, la fatica aumenta e diventa più difficile mantenere il passo.

Il fabbisogno giornaliero va adattato ai chilometri percorsi e all’intensità degli allenamenti. Come orientamento generale, i riferimenti sportivi indicano:

• 3–5 g/kg al giorno nelle giornate di carico leggero;
• 5–7 g/kg al giorno con un carico di allenamento moderato;
• 6–10 g/kg al giorno nei periodi di allenamento intenso e prolungato.

Si tratta di valori indicativi, da modulare in base alla persona e al tipo di allenamento previsto. Non è quindi necessario assumere la stessa quantità di carboidrati ogni giorno. Pasta, riso, pane, patate, cereali, frutta e legumi possono contribuire a coprire il fabbisogno; la scelta degli alimenti va adattata anche alla tolleranza digestiva.

Carico di carboidrati prima della maratona

Per gare di endurance che durano più di 90 minuti, alcuni atleti utilizzano una strategia di carico di carboidrati nelle 36–48 ore precedenti. Un riferimento sportivo è di circa 10–12 g/kg al giorno, associati a una riduzione del carico di allenamento. Si tratta di una strategia da provare e pianificare in allenamento, non di un invito a mangiare il più possibile o a concentrare tutto in una sola cena.

Ad esempio, una donna di 60 kg potrebbe puntare a circa 600–720 g di carboidrati al giorno nei giorni precedenti la gara. Il carico va raggiunto gradualmente, con cibi che si tollerano bene. Non tutti hanno bisogno del limite superiore (12 g/kg): per molti runner può bastare la fascia bassa (10 g/kg), specialmente se il peso è contenuto o la tolleranza digestiva è limitata.

Può essere utile distribuire i carboidrati nei pasti: per esempio, 150–180 g a colazione, 180–220 g a pranzo, 150–180 g a cena e due spuntini da 60–90 g ciascuno. Scegliere alimenti familiari come riso, pasta, pane, patate, frutta e succhi aiuta a raggiungere queste quantità senza un eccessivo volume di fibra. Le scorte di glicogeno trattengono acqua, quindi un lieve aumento temporaneo del peso durante il carico può essere normale.

3. Proteine e recupero muscolare

Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per mantenere e riparare i tessuti e per adattarsi agli allenamenti. Per molti atleti di endurance un apporto indicativo di 1,2–1,6 g/kg al giorno può essere adeguato. Nei periodi di carico elevato o in situazioni particolari il fabbisogno può cambiare e va valutato individualmente.

È utile distribuire le proteine nell’arco della giornata. Come riferimento pratico, si possono includere circa 0,25–0,4 g/kg per pasto, variando le fonti: pesce, uova, latticini, carne, legumi, tofu e tempeh.

Dopo un allenamento impegnativo, un pasto o uno spuntino con proteine e carboidrati contribuisce al recupero. Non è però necessario assumere proteine entro 30 minuti a ogni costo, ciò che conta è soprattutto l’apporto complessivo della giornata e una distribuzione regolare. Se il pasto successivo è lontano, può essere pratico mangiare qualcosa nelle ore successive alla seduta.

4. Grassi nella dieta del maratoneta

I grassi sono essenziali per l’organismo: partecipano alla produzione di ormoni, all’assorbimento delle vitamine liposolubili e alla struttura delle cellule. Non è quindi opportuno eliminarli dalla dieta solo perché i carboidrati sono importanti per la corsa. In una dieta equilibrata, i grassi possono rappresentare indicativamente il 20–35% dell’energia giornaliera.

È utile privilegiare fonti come olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, avocado e pesce azzurro. I grassi non sono la fonte di energia più pratica durante una maratona, ma questo non significa che la dieta quotidiana del runner debba esserne povera.

Un pasto molto abbondante o ricco di grassi poco prima di correre può risultare difficile da digerire. La tolleranza individuale va verificata durante gli allenamenti, senza introdurre cambiamenti il giorno della gara.

5. Idratazione e reintegro dei sali minerali

Il fabbisogno di liquidi varia molto e dipende da temperatura, umidità, ritmo, durata della gara e quantità di sudore prodotta. Per questo non è possibile indicare una dose fissa valida per tutti. È importante arrivare alla partenza normalmente idratati, senza cercare di compensare bevendo grandi quantità all’ultimo momento.

Durante la corsa è possibile costruire un piano personalizzato basato sulla sete, sulle condizioni ambientali e sull’esperienza maturata negli allenamenti. Non serve bere oltre il necessario, anzi bere troppo, soprattutto acqua da sola , può contribuire a una pericolosa riduzione del sodio nel sangue, nota come iponatriemia.

In allenamento, pesarsi prima e dopo una corsa può aiutare a stimare le perdite di sudore, tenendo conto dei liquidi bevuti e dell’eventuale minzione. La stima serve a personalizzare la strategia, non a inseguire un numero identico a ogni allenamento.

Durante una gara lunga, con caldo o in caso di sudorazione abbondante e salata, una bevanda o un alimento contenente sodio può essere utile. La quantità va personalizzata: non tutti hanno bisogno di integratori di sali. Potassio e magnesio non devono essere assunti automaticamente, perché i crampi hanno cause diverse e non si prevengono necessariamente con una bevanda elettrolitica.

6. Micronutrienti essenziali per il maratoneta

Vitamine e minerali partecipano a numerose funzioni dell’organismo. Una dieta varia è la base per coprirne il fabbisogno. Gli integratori sono indicati solo quando esiste una necessità specifica, valutata con un professionista.

• Ferro: contribuisce al trasporto dell’ossigeno. Un deficit può influire sulla salute e sulla prestazione, ma stanchezza e calo di rendimento non bastano per diagnosticarlo. In presenza di fattori di rischio o sintomi, il medico può valutare gli esami del sangue. Non è opportuno assumere ferro senza indicazione.
• Calcio e vitamina D: sono importanti per la salute delle ossa. Il calcio può provenire da latticini, alimenti fortificati e alcune fonti vegetali; la vitamina D va valutata in base alla situazione individuale.
• Magnesio: è presente, tra gli altri alimenti, in legumi, frutta secca, semi e cereali integrali. L’integrazione non è una soluzione universale per prevenire i crampi.
• Vitamina B12: chi segue un’alimentazione vegana deve prestare particolare attenzione a questa vitamina e valutare un’integrazione appropriata con un professionista.

7. Cosa mangiare prima della maratona

La strategia pre-gara inizia nei giorni precedenti, con un’alimentazione adeguata al carico di allenamento e, se pianificato, con il carico di carboidrati. La vigilia non è il momento di sperimentare cibi, integratori o porzioni molto più abbondanti del solito.

Il pasto prima della partenza

Come riferimento sportivo, si possono assumere 1–4 g di carboidrati per kg di peso corporeo nelle 1–4 ore prima della partenza. La quantità concreta dipende dal tempo a disposizione per digerire, dalla tolleranza individuale e da ciò che è stato provato in allenamento.

Pane con marmellata o miele, riso, cereali, banana o altri alimenti familiari possono essere adatti. In caso di sensibilità ai disturbi gastrointestinali, può essere utile limitare nelle ore precedenti i cibi molto ricchi di fibre, grassi o spezie. Una colazione leggera non è automaticamente migliore per tutti: conta che sia digeribile e già sperimentata.

È opportuno bere normalmente, secondo le proprie abitudini e il piano già provato in allenamento: non è necessario assumere grandi volumi di liquidi appena prima della partenza. Caffeina e prodotti sportivi sono facoltativi e vanno usati solo se già testati e ben tollerati.

Per approfondire la preparazione alimentare in vista della gara, può essere utile consultare l’articolo di Benufarma sull’alimentazione per gli sport di resistenza.

8. Cosa mangiare durante la maratona

Durante la gara, l’obiettivo è fornire carboidrati con regolarità e gestire i liquidi in base alle proprie necessità. Le indicazioni comunemente utilizzate sono:

• 30–60 g di carboidrati all’ora per sforzi di circa 1–2,5 ore;
• fino a 90 g all’ora per sforzi più lunghi, se questa quantità è stata allenata e tollerata.

Per superare i 60 g all’ora possono essere utili prodotti che combinano fonti di carboidrati diverse, per esempio glucosio o maltodestrine con fruttosio. Non è un obiettivo obbligatorio per ogni runner: è preferibile assumere la quantità massima che si riesce a tollerare senza disturbi.

Gel, bevande sportive, chews o altri alimenti possono essere assunti a intervalli regolari, per esempio ogni 20–30 minuti. L’intervallo non è una regola rigida, ma un modo pratico per distribuire l’apporto orario e iniziare a rifornirsi prima che compaia una forte sensazione di fatica.

È necessario controllare l’etichetta dei prodotti e seguire le istruzioni, soprattutto per quanto riguarda l’assunzione con acqua. Abituare gradualmente l’apparato digerente ad assumere alimenti e bevande durante la corsa aiuta a capire cosa si tollera e a ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali il giorno della gara.

9. Recupero dopo la maratona

Dopo la gara, il recupero richiede energia, liquidi, riposo e tempo. Un pasto con carboidrati e proteine contribuisce a reintegrare le scorte e fornisce aminoacidi per il recupero muscolare. Per esempio, si possono abbinare riso, pasta, pane o patate a uova, latticini, pesce, carne o legumi.

Una porzione di circa 0,25–0,3 g di proteine per kg è un riferimento pratico per il pasto o lo spuntino post-allenamento. Un rapporto fisso tra carboidrati e proteine, come 3:1 o 4:1, non è indispensabile: è più importante che il pasto sia adeguato alle necessità e alle abitudini dell’atleta.

Se è previsto un altro allenamento impegnativo a breve distanza, può essere utile iniziare presto il reintegro dei carboidrati: un riferimento sportivo è di 1–1,2 g/kg all’ora nelle prime ore. Dopo una maratona, però, spesso non c’è bisogno di accelerare il recupero per una seduta ravvicinata: si può puntare a un pasto completo e a un ritorno graduale all’allenamento.

Se si conosce la perdita di peso avvenuta durante la gara, un professionista può aiutare a stimare il reintegro dei liquidi. In alcuni protocolli si considera circa 1,25–1,5 litri per ogni kg di peso perso, da assumere gradualmente insieme al sodio, attraverso bevande o alimenti. Non è necessario bere questa quantità in modo automatico: è meglio non forzarsi e seguire la sete e le indicazioni personalizzate.

Frutta e verdura contribuiscono a una dieta varia, ma megadosi di antiossidanti o altri integratori non sono una scorciatoia per recuperare. Anche il ritorno alla corsa dovrebbe essere graduale e adeguato alle sensazioni e alle condizioni individuali.

Domande frequenti sull’alimentazione per la maratona

La sera prima della maratona basta mangiare un grande piatto di pasta?

No. Se si sceglie il carico di carboidrati, lo si pianifica nelle 36–48 ore precedenti e lo si distribuisce nei pasti. Una cena molto abbondante, da sola, non sostituisce una strategia provata e può causare disagio digestivo.

Quanti gel bisogna prendere durante la maratona?

Non esiste un numero uguale per tutti. Si pianifica prima la quantità di carboidrati all’ora, poi si scelgono gel, bevande o altri prodotti in base ai grammi riportati in etichetta e alla propria tolleranza.

Gli integratori di magnesio prevengono i crampi?

Non necessariamente. I crampi possono dipendere da più fattori, tra cui la fatica e l’intensità dello sforzo. Il magnesio non è una soluzione universale: un integratore è opportuno solo se esiste una reale indicazione.

Fonti scientifiche di riferimento

• https://www.iss.it/documents/20126/0/Libretto_Alimentazione.pdf/46cc1fe6-0f9e-9722-acf7-36dc3d350ac0?t=1582280465780
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501–528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006.
• Mountjoy M et al. IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): 2023 update. British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1073–1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994.
• Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390.

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