L'importanza degli acidi grassi omega-3
Si parla sempre più spesso degli Omega 3, cerchiamo di comprendere meglio cosa sono ed esplorando i principali benefici sulla salute. L’attenzione posta sugli omega-3 (ω-3) è, infatti, cresciuta nel tempo, grazie anche alla loro correlazione con un ridotto rischio di malattie croniche, in particolare malattie cardiovascolari. I meccanismi protettivi cardiovascolari degli omega-3 non sono chiariti, ma si ipotizza, tra gli altri, che esercitino attività antinfiammatoria. Quello che si è visto è che consumare più alti livelli di omega 3 oltre ridurre i livelli ematici di trigliceridi si associa anche ad un minor rischio di malattie cardiache.
Cosa sono gli omega 3
Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali, che vengono definiti anche grassi buoni, per le loro proprietà benefiche. Si tratta di acidi grassi polinsaturi, e tale caratteristica li rende liquidi anche a basse temperature ma fortemente instabili alla luce, all'ossigeno e alle alte temperature.
Attualmente, i 3 acidi grassi polinsaturi omega-3 (PUFA) più rilevanti dal punto di vista clinico sono l'acido α-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA)
A cosa servono gli Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, come EPA e DHA, sono componenti fondamentali di vari tessuti del nostro corpo. Una carenza di questi nutrienti, infatti, può compromettere il corretto funzionamento di diversi sistemi e organi. Essi, infatti, agiscono sulla concentrazione dei grassi nel sangue diminuendo i livelli di trigliceridi e di colesterolo totale e aumentando il colesterolo ‘buono’ HDL. Infine, gli omega-3 esercitano un’azione anche sulla regolazione della pressione sanguigna riducendo quella arteriosa.
Omega 3, benefici e dosi raccomandate dall'EFSA (autorità europea per la sicurezza alimentare)
Salute del cuore: gli omega-3 hanno un impatto positivo sulla funzione cardiaca grazie al loro ruolo nelle membrane cellulari. Dose giornaliera raccomandata: 250 mg di EPA e DHA.
Salute degli occhi: gli omega-3 sono essenziali per la retina e contribuiscono a mantenere l'elasticità dei capillari. La dose giornaliera raccomandata è di 250 mg di DHA.
Funzione cerebrale: il DHA è fondamentale per la trasmissione del segnale nervoso e l'efficienza cognitiva. Dose giornaliera raccomandata: 250 mg di DHA.
Controllo dei trigliceridi: gli omega-3 aiutano a mantenere normali i livelli di trigliceridi nel sangue. Dose giornaliera raccomandata: 2 g di EPA e DHA.
Regolazione della pressione sanguigna: gli omega-3 regolano la dilatazione dei vasi sanguigni, contribuendo al mantenimento della normale pressione sanguigna. Dose giornaliera raccomandata: 3 g di EPA e DHA.
Inoltre, è da sottolineare che alcune condizioni fisiologiche (primi anni di vita, gravidanza e puerperio) richiedono un aumento del consumo di omega-3.
L’assunzione materna di DHA durante la gravidanza contribuisce al normale sviluppo cerebrale e visivo del feto e, in seguito, del neonato allattato al seno. Il DHA contribuisce al regolare sviluppo visivo fino all’anno di vita del bambino.
Fonti alimentari di Omega-3
Gli omega 3 non vengono prodotti dall’organismo e pertanto vanno assunti attraverso fonti alimentari. Le migliori fonti alimentari di Omega-3 includono:
- Pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine, aringhe)
- Alghe e oli di alghe (esempio l’alga nori)
- Semi di lino e olio di semi di lino
- Noci e semi (noci, mandorle, semi di chia semi di lini)
- Alcuni oli vegetali (olio di canapa, olio di semi di lino)
Lo sapevi che…
3 cucchiaio di semi di lino contengono ben 5 grammi di omega 3?
Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) molto importanti per il benessere del nostro corpo, ma come abbiamo detto, il nostro corpo non è in grado di produrli. Pertanto, è fondamentale ottenerli attraverso fonti alimentari o integratori, in tal caso è fondamentale che gli integratori di omega-3 siano assunti esclusivamente sotto controllo medico in presenza di uno stato di carenza accertato, oppure in caso di richieste aumentate da parte dell'organismo.
L'integrazione con acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, può essere una pratica quotidiana benefica per sostenere la salute generale. Tuttavia, è fondamentale non superare la dose supplementare giornaliera raccomandata di 5 g di EPA/DHA e seguire sempre le istruzioni riportate in etichetta. Una dieta equilibrata e uno stile di vita sano sono fondamentali per massimizzare i benefici degli omega-3.
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