Omega-3 e omega-6: cosa sono, a cosa servono e quando valutare gli integratori
Omega-3 e omega-6 sono due famiglie di acidi grassi polinsaturi: componenti dei lipidi che partecipano alla struttura delle cellule e a numerose funzioni dell’organismo.
Entrambe le famiglie sono importanti. Non è corretto dividere i grassi in omega-3 “buoni” e omega-6 “cattivi”: per comprenderne gli effetti bisogna considerare le singole molecole, le quantità assunte e la dieta nel suo insieme.
Anche il rapporto tra omega-6 e omega-3 va interpretato con cautela. Non esiste un valore numerico ideale valido per tutti: è più utile preoccuparsi di assumere quantità adeguate dei diversi acidi grassi e scegliere fonti alimentari di buona qualità.
Che cosa sono gli acidi grassi polinsaturi?
Gli acidi grassi sono formati da una catena di atomi di carbonio e idrogeno, con un gruppo acido a un’estremità. Si definiscono polinsaturi quando nella catena sono presenti due o più doppi legami.
I nomi omega-3 e omega-6 indicano la posizione del primo doppio legame, contando da una delle estremità della catena. Questa differenza nella struttura chimica contribuisce a spiegare perché i singoli acidi grassi abbiano proprietà e funzioni diverse.
| Famiglia | Principali acidi grassi | Fonti alimentari |
|---|---|---|
| Omega-3 | ALA, EPA e DHA | Semi di lino e chia, noci, pesce grasso e alcune alghe |
| Omega-6 | Acido linoleico (LA), acido gamma-linolenico (GLA) e acido arachidonico (AA) | Oli vegetali, semi e frutta a guscio; alcuni alimenti animali |
Quali sono essenziali?
L’acido alfa-linolenico (ALA), un omega-3, e l’acido linoleico (LA), un omega-6, sono definiti essenziali: il corpo non riesce a produrli e deve riceverli attraverso gli alimenti.
L’organismo può trasformare l’ALA in EPA e DHA, ma la conversione è limitata e varia da persona a persona. Per questo, le fonti di ALA non sono sempre intercambiabili con quelle che forniscono direttamente EPA e DHA.
Anche il LA può essere trasformato in altri omega-6, tra cui GLA e acido arachidonico, attraverso processi che variano in base alle condizioni individuali.
A cosa servono nell’organismo?
Omega-3 e omega-6 fanno parte delle membrane cellulari e contribuiscono alla produzione di molecole coinvolte nella comunicazione tra le cellule.
Alcuni loro derivati partecipano anche alla regolazione della risposta infiammatoria. Questo, però, non significa che tutti gli omega-6 siano “infiammatori” o che gli omega-3 siano una cura antinfiammatoria: gli effetti dipendono dalla molecola, dalla quantità e dal contesto fisiologico e alimentare.
Tra gli omega-3, il DHA è particolarmente presente nel cervello e nella retina; l’EPA contribuisce alla formazione di molecole coinvolte nella regolazione di diverse funzioni, compresa la risposta infiammatoria.
Dove si trovano?
Le fonti di omega-3
- ALA: semi di lino, semi di chia, noci e alcuni oli vegetali, come l’olio di colza.
- EPA e DHA: soprattutto pesci grassi, tra cui sardine, sgombro, aringa, salmone, acciughe e trota.
- DHA e talvolta EPA: oli ottenuti da microalghe, disponibili anche per chi non consuma pesce. La composizione varia a seconda del prodotto.
Semi e noci sono fonti preziose di ALA, ma non apportano direttamente quantità significative di EPA e DHA come quelle presenti nel pesce o in alcuni prodotti a base di alghe.
Le fonti di omega-6
Il LA si trova soprattutto in oli vegetali, come quelli di girasole, mais e soia, oltre che in semi e frutta a guscio. Il GLA è presente in alcuni oli usati negli integratori, come quelli di borragine ed enotera. L’AA si trova anche in alimenti animali, tra cui uova, carne e pollame.
Gli oli ricchi di LA non sono automaticamente dannosi. Conta anche ciò che sostituiscono: sostituire parte dei grassi saturi con grassi insaturi può contribuire a migliorare il profilo del colesterolo. Questo non significa che sia necessario aggiungere grandi quantità di olio alla dieta o assumere integratori di omega-6. [8]
Esiste un rapporto omega-6/omega-3 ideale?
Non esiste un rapporto universale, per esempio 4:1 o 1:1, raccomandato per ogni persona.
Il rapporto, preso da solo, può essere fuorviante: può cambiare sia aumentando gli omega-3 sia diminuendo gli omega-6, senza descrivere con precisione l’apporto dei singoli nutrienti o la qualità complessiva della dieta.
È più utile chiedersi:
- Assumo fonti adeguate di ALA?
- Consumo fonti di EPA e DHA?
- Quali grassi uso abitualmente e che cosa sostituiscono?
- La mia alimentazione comprende una varietà di fonti di grassi insaturi?
I riferimenti nutrizionali EFSA
Per gli adulti, l’EFSA indica come apporti adeguati circa:
- LA: 4% dell’energia giornaliera;
- ALA: 0,5% dell’energia giornaliera;
- EPA e DHA insieme: 250 mg al giorno. [1]
Sono valori di riferimento dietetici, non dosi terapeutiche né un’indicazione automatica ad assumere integratori.
Integratori: quando possono essere utili?
Gli integratori possono aiutare a soddisfare esigenze specifiche, per esempio quando l’apporto alimentare di EPA e DHA è scarso. La scelta va valutata in base alla dieta e alle condizioni individuali.
Come leggere l’etichetta
La quantità totale di olio non corrisponde necessariamente alla quantità di EPA e DHA.
Per esempio, una capsula con 1.000 mg di olio di pesce potrebbe contenere:
- 180 mg di EPA;
- 120 mg di DHA.
In questo caso apporterebbe 300 mg di EPA e DHA complessivi, non 1.000 mg. È quindi importante leggere le quantità dei singoli acidi grassi dichiarate in etichetta.
Che cosa significano le indicazioni autorizzate?
Nell’Unione Europea sono autorizzate alcune indicazioni sulla salute, alle condizioni previste dalla normativa. Tra queste:
- EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca, con un apporto giornaliero di 250 mg;
- il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della vista, con un apporto giornaliero di 250 mg;
- il LA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue; per ottenere l’effetto indicato, la normativa prevede un apporto giornaliero di 10 g. [2]
Queste indicazioni riguardano funzioni normali: non significano che un integratore prevenga o curi una malattia. I 10 g di LA, in particolare, non sono una prescrizione ad acquistare un integratore.
Oli di borragine ed enotera: servono?
Gli oli di borragine ed enotera, fonti di GLA, sono commercializzati per diversi usi, tra cui disturbi della pelle e sintomi premestruali. Le prove disponibili non sono però sufficienti per considerarli trattamenti consolidati o sostitutivi delle cure.
Se si desidera utilizzarli per una condizione clinica, è opportuno parlarne con un professionista sanitario.
Omega-3 ad alte dosi: trigliceridi e rischio cardiovascolare
Gli omega-3 ad alte dosi possono ridurre i trigliceridi nel sangue. In questo contesto si parla di specifiche formulazioni farmaceutiche prescritte dal medico, non dell’assunzione autonoma di grandi quantità di un qualsiasi integratore. Alcune raccomandazioni riportano dosi di 4 g al giorno per prodotti specifici; l’effetto dipende anche dalla formulazione e dai valori iniziali. [3]
È importante distinguere due obiettivi:
- Ridurre i trigliceridi: alcune formulazioni di omega-3 possono essere prescritte a questo scopo.
- Ridurre gli eventi cardiovascolari: le prove disponibili riguardano prodotti e gruppi di pazienti specifici e non possono essere estese automaticamente a tutti gli integratori.
| Prodotto o strategia | Che cosa sappiamo | Come interpretarlo |
|---|---|---|
| Omega-3 a dosi nutrizionali | Contribuiscono all’apporto di EPA e DHA | Non equivalgono a una terapia cardiovascolare |
