Pressione alta e menopausa: dieta e consigli su cosa mangiare

Come riportato anche dalle linee guida della SIGO, Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia, la nutrizione è il pilastro fondamentale per gestire il rischio cardiovascolare durante il climaterio, ossia quel periodo di transizione fisiologica durante il quale l'organismo della donna passa dall'età fertile alla menopausa. La carenza di estrogeni altera il metabolismo lipidico e la resistenza vascolare, rendendo necessaria una strategia alimentare mirata. In questo approfondimento facciamo chiarezza sul tema, analizzando quali alimenti aiutano a contrastare l'ipertensione e a proteggere il cuore.

1. I cambiamenti metabolici in menopausa

Durante la menopausa si verifica una ridistribuzione del tessuto adiposo verso l'area viscerale, che aumenta il rischio di sindrome metabolica e ipertensione. Le evidenze scientifiche indicano che la perdita dell'azione vasodilatatrice degli estrogeni deve essere contrastata con una dieta a basso indice glicemico e ricca di antiossidanti, per prevenire l'irrigidimento delle arterie.

2. Il modello alimentare consigliato: la dieta mediterranea e DASH

Le linee guida suggeriscono l'integrazione tra la Dieta Mediterranea e il protocollo DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Questo approccio si basa su:

• Elevato consumo di vegetali: almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura.
• Cereali integrali: fondamentali per il controllo dell'insulina, spesso correlata all'ipertensione.
• Proteine vegetali: largo spazio ai legumi e ai derivati della soia (ricchi di isoflavoni), che possono mimare l'azione protettiva degli estrogeni.

3. Nutrienti essenziali: potassio, calcio e omega-3

Secondo la SIGO, alcuni nutrienti giocano un ruolo cruciale nella regolazione della pressione arteriosa:

• Potassio: contenuto in banane, pomodori e patate, favorisce l'escrezione del sodio.
• Calcio e Vitamina D: non solo per le ossa, ma essenziali per la contrazione muscolare e la salute vascolare. Si consigliano latticini magri o acque calciche.
• Omega-3: presenti nel pesce azzurro e nei semi di lino, riducono l'infiammazione delle pareti arteriose.

4. Alimenti da limitare per il controllo pressorio

Per mantenere la pressione entro i limiti di sicurezza (130/80 mmHg), è indispensabile ridurre:

• Sodio: limitare il sale aggiunto e i cibi ultra-processati (snack, piatti pronti, dadi da cucina).
• Grassi saturi e trans: presenti in carni grasse, burro e prodotti da forno industriali.
• Zuccheri semplici: l'eccesso di zuccheri favorisce l'aumento di peso e l'ipertensione reattiva.

L'attività fisica regolare è un pilastro essenziale per abbassare la pressione e migliorare il tono vascolare durante la menopausa.
Le linee guida suggeriscono almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, il nuoto o il ciclismo.
È altrettanto importante integrare esercizi di forza due volte a settimana per preservare la massa muscolare e sostenere il metabolismo basale.
Sul piano pratico, assicurarsi un'idratazione costante bevendo almeno due litri di acqua oligominerale povera di sodio ogni giorno.
Cercare di gestire lo stress attraverso tecniche di respirazione, meditazione o yoga, poiché il cortisolo influisce negativamente sulla pressione.
Non trascurare la qualità del sonno, mantenendo orari regolari e un ambiente riposante per favorire il naturale recupero dell'organismo.
Infine, monitorare costantemente i valori pressori a casa o in farmacia e annotarli con precisione per condividerli durante i controlli con il medico.

Questo articolo ha scopo informativo. In caso di ipertensione o nuove routine di allenamento, è fondamentale consultare il medico per una valutazione clinica personalizzata.